صراع الأسهمآه ، أزمة الدراجة. يمارس متعصبو اللياقة البدنية هذا التمرين على حصائر الجيم في جميع أنحاء العالم منذ فجر التاريخ. (حسنًا ، من الواضح أن هذه مبالغة كبيرة ، لكنك فهمت الفكرة).
يحظى هذا التمرين المعروف بشعبية كبيرة بين جميع أنواع رواد الصالة الرياضية والمتمرنين ، ولسبب وجيه أيضًا. في عام 2001 أ دراسة برعاية ACE Fitness وجدت أنها في الواقع هي الحركة الأكثر فاعلية لتقوية عضلات البطن المستقيمة (أو ، كما يعرفها معظم الناس بشكل شائع ، ' تقسيمة عضلات البطن ').
ومع ذلك ، فإن التمارين تكون أكثر فاعلية فقط عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، وللأسف ، يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل متكرر بشكل رديء.
'هذا هو التمرين الذي أراه يتم بشكل غير صحيح ، في أغلب الأحيان' ، كما تقول نيكول ، لابوند ، وهي مدربة في المستوى الخامس + بيلاتيس ومُنشأة فصل اللياقة البدنية والرقص كاباريه . 'ولكن ، عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يكون هذا تمرينًا رائعًا ، ليس فقط للأطراف المائلة ، ولكن للبطن المنخفض وأعلى الظهر والذراعين.'
قالت لابوند إن أصدقائها يطلقون عليها اسم 'متعجرف الدراجات الهوائية' لأنها مصرة جدًا على تنفيذ الحركة بشكل نقي.
أدناه ، تشرح الأخطاء التي ترى الناس يرتكبونها في أغلب الأحيان وكيفية تصحيحها حتى تتمكن من أداء هذه الحركة القاتلة بإتقان.
الخطأ الأول: الكوع
وأوضح لابوند: 'يشعر معظم الأشخاص على السجادة في صالة الألعاب الرياضية بالقلق من إصابة ركبهم بكوعهم'. 'ومع ذلك ، فهم لا ينتبهون إلى حقيقة أنه من أجل القيام بذلك ، فإنهم على الأرجح يغلقون كوعهم فقط - بدلاً من إبقائه متماشياً مع الأذن ، والذي يعمل بالفعل على الجزء العلوي من الظهر والجزء العلوي من الذراع.'
لتصحيح ذلك ، أثناء أداء السحق ، تأكد من ثبات ذراعيك وثباتهما ، بدلاً من تأرجح كوعك نحو ركبتك لجعل اللمس أكثر سهولة. ركز على لف جذعك بحيث يظل ذراعك ثابتًا ، ويرتبط كوعك بركبتك بشكل طبيعي أثناء الالتواء.
الخطأ 2: الكتف
'خطأ شائع آخر هو التدحرج من كتف إلى كتف. قال لا بوند: 'نشعر وكأننا نلتف ، في حين أننا في الواقع نتدحرج ، والأشكال المائلة ليست منخرطة'. 'نحن ببساطة نستخدم الزخم لتحويل وزن جسمنا من كتف إلى أخرى. في هذه الحالة ، لن تستخدم الميل على الإطلاق '.
لتصحيح هذا ، مرة أخرى ، ركز على لف جذعك حتى تشعر بأن عضلات بطنك تنخرط وأنت ترفع جذعك عن الأرض وتلتف من جانب إلى آخر.
الخطأ 3: الورك
قال لابوند: 'الخطأ الشائع الأخير هو التدحرج من الورك إلى الورك'. 'مثل خطأ الكتف ، نحن نستخدم الزخم للتحرك ، ولا نقوم في الواقع بلف الأطراف المائلة ، ولكننا ندير الجسم.
لتصحيح هذا ، 'بدلاً من ذلك ، استخدم عضلات البطن المنخفضة ، وكذلك عضلات المؤخرة لتثبيت جسمك' ، أضاف لابوند. ركز على التحرك بطريقة بطيئة ومنضبطة.
بعض النصائح الإضافية حول أداء سحق الدراجة بشكل صحيح من لابوند:
- قم بلف رأسك وكتفيك ، بحيث تكون على أطراف لوحي كتفك.
- استخدم عضلات البطن المنخفضة والأرداف لتثبيت الوركين.
- اسحب ركبتك اليمنى للداخل بينما تمد رجلك اليسرى للخارج. حاول إحضار يساركضلعحتى الركبة اليمنى.
- حافظ على مرفقك للخلف وللخارج ، حتى تحصل على عمل في أعلى ظهرك أيضًا.
- عندما تعود إلى المركز ، تأكد من أنك تظل مرفوعًا على أطراف شفرات كتفك ، لإبقاء عضلات البطن العلوية مشغولة.
يقول لابوند: 'إذا قمت بـ [الحركة] على هذا النحو ، فلن تقوم فقط بإشراك عضلاتك المائلة ، بل ستحصل على عمل إضافي في عضلات البطن العلوية ، وأعلى ظهرك وذراعيك ، وعضلات المؤخرة'. 'بالإضافة إلى ذلك ، سيستغرق الأمر عددًا أقل بكثير من التكرار لتمرين عضلاتك للإرهاق ، لأنك ستعمل في الواقع على تمرين عضلاتك ، مما يجعل التمرين أكثر فعالية وأكثر فعالية.'
المزيد من القراءة:
8 تمارين ملحمية للمعدة المسطحة
لماذا القوة الأساسية ضرورية لصحتك
أفضل 8 يوجا تشكل لبًا أقوى وأكثر نحافة
