تنحيف الجسم لفصل الصيف ، استعد لشاطئ جسمك ، واستعد لموسم البيكيني ، واستعد لياقتك قبل الرابع من يوليو ؛ مع اقتراب فصل الصيف ، كل هذه العبارات ذات صلة في الوقت الحالي ، ولكن لنكن صادقين ، فهي أيضًا بغيضة نوعًا ما.
الحصول على اللياقة في الصيف هو هدف جيد تمامًا ، لكنه هدف قصير المدى فقط. إنها نقطة انطلاق رائعة ، ولكن ما يجعلها أفضل إذا كانت بداية عادة تمرين جديدة ؛ شخص تنوي التمسك به مدى الحياة - ليس فقط من أجل الحفاظ على لياقتك ، ولكن من أجل صحتك العامة أيضًا.
يقال ، لأننا نعرف مدى أهمية اللياقة البدنية لصحتك العامة ورفاهيتك ، ولأن هذا الوقت من العام هو وقت شائع بالنسبة للناس للتفكير في فقدان الوزن ، فقد تواصلنا منذ عدة أسابيع مع لجنة من المدربين الشخصيين من أجل تجميع قائمة بأهم النصائح للحصول على اللياقة البدنية للصيف بسرعة.
يرى: 11 طريقة يمكنك من خلالها الحصول على لياقتك للصيف بسرعة
من بين النصائح والحيل الأخرى ، أوصى كل مدرب تقريبًا بالتدريب المتقطع عالي الكثافة الموصى به للغاية باعتباره أفضل نوع من التمارين لأولئك الذين يرغبون في رؤية أسرع النتائج. بعد كل شيء ، ليس هناك طريق مختصر للحصول على نتائج رائعة. لا يمكنك الحصول على قوام رشيق دون بذل مجهود كبير ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك القيام ببعض الأشياء للمساعدة في تسريع العملية. مثل ، إضافة تمارين HIIT مثل التمرين أدناه إلى روتين التمرين المعتاد.
متعلق ب: 12 من العادات السيئة التي تسبب زيادة الوزن (وكيفية التخلص منها)
هذه تجريب الدائرة عالية الكثافة يجمع بين تمارين القوة وتمارين الكارديو لزيادة حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات. (لمعلوماتك: بناء العضلات هو شيء جيد لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لأن العضلات هي نسيج نشط في التمثيل الغذائي يتطلب من جسمك أن يبذل الطاقة من أجل الحفاظ على كتلته ، والمزيد من العضلات يعني المزيد من العمل من أجل التمثيل الغذائي الخاص بك .)
قبل أن تبدأ ، إليك بعض الأشياء التي ستحتاج إليها.
- صندوق ، مثل خطوة التمارين الرياضية من صالة الألعاب الرياضية أو كرسي دراسة أو مقعد للقفز ، يمكن أن يختلف الارتفاع بناءً على قدرتك الرياضية ولكن يجب أن يبدأ المبتدئين بخطوة أو صندوق على ارتفاع الكاحل أو أعلى قليلاً. (كلما كان الصندوق أطول ، كلما كان التمرين أكثر صعوبة. وكلما تحديت نفسك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. لكن لا تنسَ أيضًا أن تضع السلامة في اعتبارك.)
- زوج من الدمبل ثقيل بما يكفي لتحديك بشكل كافٍ لمجموعة من 12 تمرينًا للعضلة ذات الرأسين. (يعني التحدي أن ذراعيك غير قادرين تقريبًا على إكمال آخر تكرار أو اثنين. وينطبق الشيء نفسه على تمرين الضغط على الكتف).
- جرس للصفوف المستقيمة ، ولكن إذا لم يكن لديك واحد يمكنك استخدام الدمبل في هذا التمرين أيضًا.
- مساحة كافية لأداء تمرين الجميع المفضل ، بيربيس!
ماذا أفعل:قم بإجراء كل تمرين لعدد التكرارات المحدد ، ولا تترك راحة بين التمارين. كرر الدورة ثلاث أو أربع مرات مع راحة دقيقة واحدة بين الدوائر. (انقر فوق كل تمرين لعرض توضيحي بالفيديو.)
عشرين صندوق يقفز
12 تمرينات ثني العضلة ذات الرأسين
40 قفزات جانبية جانبية (اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال القفز فوق سطح مرتفع.)
10 تمرين الضغط
خمسة عشر تمرين بيربي
عشرين السومو القرفصاء + صف Kettlebell تستقيم
12 تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
30 ثانية متسلقو الجبال
عندما تنتهي ،اترك تعليقًا أدناه وأخبرنا برأيك!للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء هذا التمرين (أو واحد مثله - انظر روابط التمرين الأخرى أدناه) في ثلاثة أيام غير متتالية كل أسبوع. (تأكد من منح جسمك وقتًا للتعافي بين التدريبات!) بين الأيام ، قم بممارسة 30-40 دقيقة من التمارين الخفيفة مثل اليوجا أو السباحة أو الجري السهل. (مثال على منصة التمرين لمدة 5 أيام: قم بهذا التمرين أيام الإثنين والأربعاء والجمعة. تمرين الانتعاش الخفيف يومي الثلاثاء والخميس.)
هل تبحث عن المزيد من الطرق لممارسة الرياضة؟ تحقق من بعض التدريبات الأخرى لدينا أدناه:
تمرين تدريبات الدائرة عالية الكثافة
6 تمارين أب عالية الفعالية خالية من الأزمات
20 دقيقة في المنزل HIIT تجريب
تمرين الكيك بوكسينغ الكارديو
12 قناة يوتيوب لتمارين ممتازة في المنزل
13 طرق رائعة للتمرين بالخارج
