مات فيتزجيرالد -إنه لغز. أثبتت الأبحاث بوضوح أن تمارين القوة تعزز أداء الجري ، حتى عند تقليل حجم الجري لإتاحة الوقت لضخ الحديد. لكن معظم العدائين يكرهون رفع الأثقال. ماذا أفعل؟
أفضل طريقة للحصول على كعكتك وتناولها هنا أيضًا هي القيام بتمارين القوة الموفرة للوقت والتي تمنحك فوائد ذات مغزى دون إبقائك في صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة. لحسن الحظ ، هذا ممكن. يتألف تمرين القوة التالي من أربعة تمارين فقط ويمكن القيام به في أقل من 20 دقيقة. إنه يعمل لأنه تم اختيار التمارين لتوفير الفوائد التي يحتاجها المتسابقون على وجه التحديد ، وبأعلى درجة.
ذات صلة: مجموعات ، ممثلين وتحميل للعدائين
الرفعة المميتة للدمبل بوضعية الانقسام
يقوي هذا التمرين أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والوركين بطريقة خاصة بالجري. إنه خيار أفضل من الرفعة المميتة العادية لأنه يؤكد على حاجة العدائين بساق واحدة ويقوي عضلات تثبيت الورك الضعيفة وتسبب إصابات في العديد من العدائين.
قف بقدمك اليسرى نصف خطوة خلف قدمك اليمنى وقدمك اليمنى مسطحة على الأرض أسفل الورك وفقط أصابع قدمك اليسرى تلامس الأرض. ابدأ بالدمبلز الموضوعة على الأرض على جانبي قدمك اليمنى. انحنى عند الوركين والركبتين وأنت تمد ذراعيك بالكامل للأسفل وأمسك بالدمبلز. اضغط بقدمك اليمنى على الأرض واقف بشكل كامل. ركز على تقليص عضلات الأرداف اليمنى لتحقيق هذا الرفع. توقف لفترة وجيزة في الوضع 'المستقيم والمغلق' ثم أنزل الدمبلز مرة أخرى نحو الأرض ، وتوقف قبل أن تلمس الأرض مباشرة. أكمل 10 تكرارات لهذه الحركة ثم مرر المؤخرة اليسرى.
قم بالإحماء عن طريق أداء تمرين خطف الدمبل بذراع واحدة بوزن خفيف جدًا. ثم قم بالمرور على جميع التمارين الأربعة بالترتيب المقدم. مجموعة واحدة من كل كافية. ستحصل على فائدة أكبر من خلال القيام بالدورة بأكملها مرتين. استرح دقيقة واحدة بعد كل تمرين. قم بالتمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
مستلق عبس مارس
عضلات البطن القوية تعزز أداء الجري من خلال تحسين نقل القوى بين الساقين والجزء العلوي من الجسم. كما أنها تقلل من مخاطر الإصابة من خلال تعزيز استقرار أسفل العمود الفقري والحوض والوركين أثناء الجري. هذا هو أفضل تمرين عضلات المعدة للعدائين الذين أعرفهم. إنه يقوي عضلات البطن العميقة التي يحتاجها العدائون أكثر بطريقة تحاكي خطوات الجري.
استلقِ على وجهك مع ثني الركبتين تمامًا وقدميك مسطحة على الأرض. اضغط على أسفل ظهرك بشكل مسطح على الأرض وركز على إبقائه ملامسًا للأرض طوال التمرين. ارفع ساقك اليمنى حتى تصل قدمك اليمنى حتى مع ركبتك اليسرى ، ثم اخفض قدمك إلى الأرض. بمجرد أن تلمسه ، افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى. ركز على الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض. أكمل 12-20 'خطوة' مع كل رجل. إذا كان هذا سهلاً ، فأنت لا تبقي ظهرك مسطحًا على الأرض!
ذات صلة: 5 حركات لتصبح أقوى وأسرع
انتزاع الدمبل بذراع واحدة
هذا هو أفضل تمرين منفرد للجزء العلوي من الجسم للعدائين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه ليس مجرد تمرين للجزء العلوي من الجسم. إنه ينطوي على عمل الساقين بالتنسيق مع الجزء العلوي من الجسم ، تمامًا مثل الجري. مثل الجري ، فإنه يستلزم أيضًا التحرك صعودًا ضد الجاذبية. يقوي أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر ، وأعلى الظهر ، والكتفين.
قف في وضع عريض مع وضع دمبل واحد على الأرض بين قدميك. اثنِ ركبتيك ، وانحن للأمام من الوركين ، واقبض على الدمبل بيدك اليسرى باستخدام قبضة اليد (مفاصل الأصابع متجهة للأمام). ابدأ بذراعك الأيسر ممدودًا بالكامل. الهدف من هذا التمرين هو رفع الدمبل في خط مستقيم من الأرض إلى نقطة فوق الرأس مباشرة. للقيام بذلك ، ابدأ بشد عضلات الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر بحيث يرتفع الدمبل إلى ارتفاع الفخذ وأنت تتخذ وضع الوقوف المستقيم. من هذه النقطة ، حافظ على تحريك الدمبل في خط مستقيم بالقرب من جسمك عن طريق ثني مرفقك والسحب من الكتف. عندما يقترب الدمبل من مستوى الرأس ، قم بتدوير كتفك ومد ذراعك حتى يشير إلى السقف. توقف لفترة وجيزة ، ثم اعكس الحركة ، مما يسمح للدمبل بالارتياح مرة أخرى على الأرض لفترة وجيزة قبل بدء الرفع التالي. أكمل مجموعة كاملة ، ثم انتقل إلى الذراع اليمنى.
القفز بساق واحدة
ثبت أن تمارين القفز ، أو مقاييس plyometrics ، تعزز الاقتصاد الجاري. الجري هو شكل من أشكال القفز ، بعد كل شيء. تعمل تمارين البليومتريك ببساطة على عزل عنصر القفز في الجري وتكثيفه. لا يمكن أن تكون قفزة الساق الواحدة أبسط أو أكثر فاعلية للعدائين.
قف على قدمك اليمنى مع ثني رجلك اليسرى قليلاً. قرفص قليلاً ثم اقفز لأعلى ما تستطيع من قدمك اليمنى ، واقفز على قدمك اليمنى فقط. اقفز لأقصى ارتفاع ممكن 20 مرة ، ثم استرح لمدة 30 ثانية واقفز 20 مرة على القدم اليسرى.
ذات صلة: هل يجب أن يكون تدريب القوة صعبًا؟
****
نبذة عن الكاتب: مات فيتزجيرالد هو مؤلف العديد من الكتب ، بما في ذلك وزن السباق: كيفية الحصول على العجاف لتحقيق أعلى أداء (VeloPress ، 2012). وهو أيضًا متخصص في تدريب الذكاء في PEAR Sports. لمعرفة المزيد حول زيارة مات www.mattfitzgerald.org .
