انفجار حفرة! بقعة غبية من التراب! نعم ، لقد دحرجت كاحلك ، والآن بدأ ينتفخ ، ويتحول إلى اللون الأزرق والأرجواني ويتألم عندما تضع وزنك عليه. ماذا الان؟
أولاً ، لا داعي للذعر: فالتواء الكاحلين شائع جدا ، تمثل 15 إلى 30 بالمائة من الإصابات الرياضية. الرجوع الثاني إلى الاختصار P-R-I-C-E - الحماية ، الراحة ، الثلج ، الضغط ، الارتفاع. جليد لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أربع إلى خمس مرات في اليوم. إذا لم يهدأ الألم بحلول اليوم الخامس وتواجه صعوبة في تحميل الوزن على قدمك ، فاستشر مختصًا.
عادة ، على الرغم من تمارين أساسية سيفي بالغرض وتذكر ، لا تلتوي الطفل لفترة طويلة. بمجرد أن تتمكن من الوقوف ، ابحث في المراحل الأربع التالية من الاسترداد ، الموصى بها توني روكلين ، مدير العلاج الطبيعي في Therapeutic Associates في بورتلاند ، أوريغون.
المرحلة الأولى:قم بعمل بضع دوائر في الكاحل. ارسم الأبجدية بإصبع قدمك الكبير في الهواء ؛ وتأكد من فرد الساق بالكامل. ثم حاول وضع القليل من الوزن عليها. لا بأس في استخدام الدعامة في وقت مبكر.
المرحلة الثانية:في المدخل ، حاول الوقوف على الكاحل المصاب لمدة 60 ثانية. تأكد من استغراق بضع دقائق بين المحاولات ، حيث لن يكون الأمر سهلاً في العادة. بمجرد أن تتقن هذا ، افعله بعيون مغلقة.
قال روكلين: 'أعيننا مصدر مهم للتوازن بالنسبة لمعظم الناس ... مصطلح يسمى الحس العميق'. 'هذا هو إحساسنا بمكان وجود أجسامنا في الفضاء ، وهذا مهم للكاحلين. نفقد ذلك بعد التواء في الكاحل.
للخطوة الأخيرة ، جربها على وسادة أو وسادة من الفوم لتشجيع الثبات على الأسطح الأقل ثباتًا. ابدأ أيضًا في تمارين المقاومة بشريط مقاومة.
المرحلة الثالثة:قم بممارسة تمارين رياضية وظيفية خاصة بحمل الأثقال. استخدم دعامة للمساعدة في تثبيت الكاحل ، والتخلص منه ببطء.
المرحلة الرابعة:عد إلى الميدان ، ولكن ببطء.
قال روكلين: 'بالنسبة للشخص العادي ، اعتمادًا على شدته ، فأنت تريد من أربعة إلى اثني عشر أسبوعًا أن تشعر حقًا أنك قد عادت إلى طبيعتك'.
