صراع الأسهمليس من المستغرب أن يكون ملف 7 دقائق تجريب انتشر في هذا اليوم وهذا العصر ، حيث تعدد المهامصرامةوالوقت هو الرفاهية المطلقة. نتطلع جميعًا إلى إنجاز كل شيء في أسرع وقت ممكن ، بحيث يمكن لمن يستطيع أن يفوت فرصة إنقاص الوزن وبناء العضلات فيسبع دقائق؟
ولكن مثل الكثير من الأشياء في جنون الأخبار الفيروسية ، تتطلب الحقائق أحيانًا القليل من السياق.
النيويورك تايمزبدا نهائيًا بشأن الروتين عندما قال ، 'يجب أن تكون تلك الدقائق السبع ، باختصار ، غير سارة. الاتجاه الصعودي ، بعد سبع دقائق ، تكون قد انتهيت '.
هذا ليس هو الحال تماما. الباحثون في الكلية الأمريكية للطب الرياضي اقترح في الواقع أن تؤدي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من سبع دقائق لكل مجموعة إذا كان لديك وقت. هذا من شأنه أن يجعل التمرين الكامل من 14 إلى 21 دقيقة ، والذي ، باعتراف الجميع ، لا يزال سريعًا جدًا. للأسف ، هذا يعني أنك لن تنجز جميع ركبتيك المرتفعة ، والجدران والألواح الجانبية في الوقت الذي يستغرقه عبور خط الخروج من البقالة.
يتكون التمرين من 12 تمرينًا عالي الكثافة لا يتطلب سوى وزن جسمك وكرسي وأقرب جدار لإكماله. بينما مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يوصي بـ 150 دقيقة من التمارين المعتدلة (بفواصل زمنية من 30 إلى 60 دقيقة) أسبوعيًا و / أو 75 دقيقة من التمارين المكثفة ، تم تصميم التمرين لمدة 7 دقائق لجني نفس الفوائد في وقت أقل بكثير. يجب إجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية مع راحة إضافية لمدة 30 ثانية بين التمارين.
فوائد الراحة ، ومع ذلك ، قد خضعت للتمحيص في مقال حديث من قبل في الخارج ، والذي يستشهد بدراسة جديدة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي (EJAP). قارنت الدراسة بين أوضاع الاسترداد النشطة والسلبية أثناء تمرين HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) على غرار التمرين لمدة 7 دقائق.
في الدراسة ، تعافت عينة من الرياضيين بشكل سلبي من خلال الجلوس ، بينما استراحت مجموعة أخرى بنشاط عن طريق القيام بتمارين معتدلة بين المجموعات. شهدت المجموعة التي استراحت بنشاط بين المجموعات أعلى زيادة في VO2 max ، والتي تستخدم عادة لقياس مدى اللياقة البدنية للشخص.
قال الدكتور مايكل جوينر ، وهو طبيب باحث في مايو كلينك ، إنها مفارقة ، لكن قلة الراحة قد تساعدك على التعافي بشكل أفضلفي الخارج. السبب ذو شقين. عندما تنقر على مجموعة من الفواصل الزمنية ، 'الانتقال من 30 إلى 60 أسهل كثيرًا من 0 إلى 60' ، كما يقول.
من الصعب الجدال مع هذا المنطق. تتمتع العضلات التي تم تسخينها بالفعل بفرصة أفضل لتحقيق أقصى قدر من الإنتاج. ما هو أكثر من ذلك ، أن الانتقال من التجويف البارد إلى التجويف الكامل هو طريقة سهلة لإجهاد العضلات ، وفقًا للدراسة.
بالإضافة إلى،في الخارجتحدث مع خبير اللياقة البدنية براد شوينفيلد ، ماجستير ، C.S.C.S. ، الذي قال إنه من أجل رؤية دفعة هوائية كبيرة ، تحتاج إلى تنشيط مجموعات العضلات الكبيرة التي لا تصل إليها بعض تمارين التمرين التي تستغرق 7 دقائق. من أجل تمرين تلك المجموعات العضلية الكبيرة ، تقترح دراسة EJAP أن فترات الراحة النشطة لمدة 30 ثانية يجب أن تتكون من الركض أو القفز أو بعض التمارين الهوائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن المزيد من تمارين الفترات الخاصة بك تستهدف مجموعات العضلات الكبيرة - على سبيل المثال ، تمارين بيربي ، وتمارين السحب ، ومتسلقي الجبال ، والقفزات والانخفاضات.
الحقائق تبدو واضحة. لجني الفوائد من تمرين HIIT ، خصص 21 دقيقة على الأقل لممارسة الرياضة ، واشراك مجموعات العضلات الكبيرة ، ومارس الراحة النشطة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بذلك 3-4 مرات في الأسبوع ، ولا تتوقف أبدًا!
