جيف جوديت-في الفيلممساحة المكتب-واحدة من اجمل الاوقات لدي-تعرضت شخصية جينيفر أنيستون ، جوانا ، للعقاب لأنها ترتدي فقط الحد الأدنى من الذوق (دبابيس فاخرة على حمالاتها) في المطعم حيث تعمل. عندما واجهت قرارها بارتداء 15 قطعة فقط من الذوق ، أجاب مديرها ، ستان ، 'الآن ، أنت تعلم أن الأمر متروك لك فيما إذا كنت تريد فعل الحد الأدنى أم لا. أو ، آه ... حسنًا ، مثل براين ، على سبيل المثال ، لديه 37 قطعة من الذوق '.
بينما ساعد هذا المشهد بالتأكيدمساحة المكتبكلاسيكية عبادة ، الرسالة التي يحاول ستان إيصالها بشكل هزلي إلى جوانا تنطبق على العديد من العدائين الذين يسعون وراء أهداف كبيرة وأوقات سريعة. إذا كانت هذه محادثة بين مدرب ورياضي ، فقد تبدو كالتالي:
مدرب رياضي:نحن بحاجة إلى التحدث عن تدريبك.
رياضي:هل حقا؟ أنا ... لقد كنت أشارك في كل ما عندي من تمارين الجري والتدريبات.
مدرب رياضي:حسنا. الحصول على الأميال هو الحد الأدنى ، حسنا؟
رياضي:حسنا.
مدرب رياضي:الآن ، أنت تعلم أن الأمر متروك لك فيما إذا كنت تريد أن تفعل الحد الأدنى أم لا. أو آه ... حسنًا ، مثل Brian ، مؤهل بوسطن ، على سبيل المثال ، يقوم بأشياء إضافية مثل الأعمال الأساسية ، والخطوات الكبيرة ، والتمدد ، وحمامات الجليد. ولديه ابتسامة رائعة.
رياضي:حسنا. إذن أنت ... أنت ، آه ، تريدني أن أفعل المزيد؟
مدرب رياضي:بحث. الجميع يضع الأميال والتدريبات ، حسنا؟ الأشخاص الذين يأخذون أوقات سباقهم إلى المستوى التالي هم الذين يقومون بعمل إضافي. الأشياء الصغيرة. حصلت عليه؟
أنت:نعم. حسنا. إذن أكثر من ذلك ، أليس كذلك؟
رياضي:انظر ، نريدك أن تحقق أهدافك ، حسنًا؟ الآن إذا شعرت أن الحد الأدنى كافٍ ، فلا بأس بذلك. لكن بعض الناس يختارون تجاوز الحدود ويرون حقًا ما يمكنهم فعله بجريهم ونحن نشجع ذلك ، حسنًا؟ أنت تريد تحقيق أقصى استفادة من الجري ، أليس كذلك؟
أنت:نعم. نعم.
رياضي:حسنا. رائعة. رائعة. هذا كل ما أطلبه.
أنت:حسنا.
إذا كنت راضيًا عن القيام بالحد الأدنى من التدريب ، فهذه المقالة ليست مناسبة لك. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تأخذ تدريبك إلى المستوى التالي وتجد أن خمسة إلى عشرة بالمائة إضافية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك النهائية ، فاستمر في القراءة.
ذات صلة: قم بتغيير تدريبك لعام 2014
فعل الأشياء الصغيرة
بعد فوزه بالميدالية الفضية في سباق 1500 متر في أولمبياد بكين 2008 ، سُئل النيوزيلندي نيك ويليس عما غيّره في تدريبه ليصبح أحد أفضل اللاعبين في العالم. 'كان الاختلاف الرئيسي في عام 2008 أكثر اتساقًا مع الأشياء الصغيرة. نسميهم الخمسة بالمائة لأنهم المجالات التي تساعدك فقط في الخمسة بالمائة الأخيرة من تدريبك ... بدءًا من شهر يناير ، قمت بـ [الأعمال الأساسية ، والخطوات الكبيرة ، والتدريبات ، والقوة] كل أسبوع حتى دورة الألعاب الأولمبية في أغسطس . أشعر أن هذا هو ما ساعدني في الوصول إلى المستوى الجديد الذي حققته في عام 2008 مقارنة بالمواسم الماضية. لقد أتاحت لي الحركة والقوة والسرعة هذه الجلسات لعضلاتي أن أكون أكثر اتساقًا على مدار العام '.
ليس عليك أن تكون أولمبيًا للاستفادة مما يصفه ويليس بـ 'الخمسة بالمائة'. بالإضافة إلى المساعدة في تحسين أدائك ، فإن القيام بالأشياء الصغيرة سيساعدك في الحفاظ على سلامتك من الإصابات والاتساق في تدريبك ، وهو صراع لمعظم العدائين.
ما هي الأشياء الصغيرة؟
عادة ، يتجنب العداؤون الأشياء الصغيرة لأنهم لا يعتقدون أن لديهم الوقت لإدخالها أو أنهم يشعرون أنهم يقومون بما يكفي بالفعل. من المؤكد أن التوفيق بين التدريبات الشاقة مع جدول العمل المزدحم والأسرة أمر صعب ، لكن الأشياء الصغيرة الثلاثة التالية تضيف ما يصل إلى 20 دقيقة يوميًا من الاهتمام الإضافي. عندما تتساءل عما إذا كان الحد الأدنى كافياً بالنسبة لك ، اسأل نفسك: هل 20 دقيقة في اليوم تستحق البقاء بصحة جيدة وتقربني من هدفي؟
تقوية القلب والورك
الأبحاث الحديثة أظهر أن النواة الضعيفة والوركين الضعيفة هما من العوامل الرئيسية المساهمة في معظم إصابات الجري. على وجه التحديد ، وجد الباحثون أن ثنيات الورك الضعيفة ومقربات الورك قد لوحظت في جميع العدائين تقريبًا الذين يعانون من متلازمة نطاق تقنية المعلومات وألم المفاصل الرضفي الفخذي (ركبة العداء). وبالمثل ، أظهرت العديد من الدراسات البحثية أن العمل الأساسي (مثل الألواح الخشبية ، وتمديدات الظهر ، والتمارين المائلة) تساعد في منع الإصابات ، وتحسين التوازن و تحسين أداء الجري .
الخبر السار من كل هذا البحث هو أنك لست مضطرًا لأداء ساعات من العمل الأساسي كل يوم لتحقيق مكاسب إيجابية في قوة الورك والجذع لمنع الإصابة. يمكن أن يساعدك روتين من 5 إلى 10 دقائق يتكون من مصاعد الساق الجانبية والمحار والجسر الخلفي واللوح الخشبي وتقلبات البطن والرجل الخارق في الحفاظ على سلامتك من الإصابات. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فيمكنك أداء مجموعة كاملة من تشغيل محدد الروتين ومنع إصابة الجري روتين الورك كذلك.
تدريب العضلات
كما فعلت اقرأ هنا من قبل ، فإن تدريب أجهزتك العضلية والعصبية أمر بالغ الأهمية لتصبح عداءًا أكثر كفاءة واقتصادًا. لا يؤدي التدريب العضلي والعصبي العضلي إلى تحسين الأداء فحسب ، بل يساعد أيضًا في إعداد الجسم للتعامل بشكل أفضل مع العمل السريع الأكثر صرامة.
النوعان المفضل لدي من العمل العضلي هما الخطوات السريعة وسباق التلال المتفجرة. كلاهما يسهل إضافتهما إلى نهاية السباق ويتطلبان فقط من 5 إلى 10 دقائق من وقتك ، لكنهما يوفران عائدًا ضخمًا على الاستثمار. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون ممتعة للغاية إذا كنت عالقًا في شبق الأميال.
لتنفيذ سباقات التلال ، ابحث عن تل أكثر انحدارًا بدرجة تتراوح من 7 إلى 10٪. قف في الأسفل ، ومن البداية ، انطلق بسرعة أعلى التل بأسرع ما يمكن. اهبط على كرات قدميك واضخ ذراعيك مثل عداء. تم تصميم العدو ليكون بأقصى جهد ، لذلك لا تتجاوز 15 ثانية. من الأفضل استخدام 6 إلى 10 ممثلين من 10 إلى 12 ثانية. امش ببطء وبلطف إلى أسفل التل ، واسترح حتى تتعافى تمامًا ، ثم ابدأ التكرار التالي.
يمكن إضافة الخطوات ، أو من 4 إلى 8 تسارعات من 15 إلى 20 ثانية في عمليات التشغيل السهلة. تهدأ في الخطوة خلال أول 5 ثوانٍ ، والوصول إلى 90-95٪ من السرعة القصوى لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بإبطاء آخر 5 ثوانٍ. ستساعدك هذه الخطوات على تحسين شكل الجري وتطوير الجهاز العصبي العضلي لتشغيل أكثر كفاءة وإنهاء أسرع.
ذات صلة: تقوى في أقل من 20 دقيقة في اليوم
الصيانة الوقائية
أخيرًا ، كن استباقيًا فيما يتعلق بالإصابات المحتملة ووقفها قبل أن تصبح خطيرة. التسخين قبل الجري ، وأداء مجموعة سريعة من الامتدادات الديناميكية أثناء الإحماء ، ووضع الثلج بعد الجري هي طرق سريعة وسهلة للبقاء خاليًا من الإصابات.
إحدى الطرق المفضلة لعلاج الإصابات بشكل استباقي هي أخذ حمامات ثلجية بعد التدريبات الشاقة. قامت منظمة Cochrane Collaboration ، وهي منظمة غير ربحية من العلماء والأطباء الذين يدعمون الطب القائم على الأدلة ، بمراجعة الدراسات الرئيسية حول حمامات الجليد ووجدت أن هناك أدلة على أنه بعد التمرين المكثف ، أدى الغمر في الماء البارد إلى تقليل آلام العضلات خلال الأيام العديدة التالية. ببساطة اغمر الجزء السفلي من جسمك في حوض استحمام تتراوح درجة حرارته بين 50-59 درجة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
أوصي أيضًا بتسخين أي مناطق مزعجة قبل الجري لتحسين تدفق الدم إلى المنطقة. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى التسخين قبل كل جري ، فعليك بالتأكيد قضاء بعض الوقت في الإحماء إذا كنت تشعر بالضيق أو الألم ، خاصةً إذا كانت منطقة مشكلة نموذجية.
المدرب جاي جونسون هو أ مدافع كبير عن مصفوفة الاندفاع كطريقة ديناميكية ومحددة لتدفئة عضلاتك وإعدادها لجميع أنواع الجري. وبالمثل ، استفاد العديد من العدائين من تمارين الإطالة النشطة المعزولة قبل الجري أو بعده. بغض النظر عن الطريقة التي تفضلها ، فإن إضافة الإحماء الديناميكي يستغرق حوالي 5 دقائق فقط ويمكن أن يقلل بشكل كبير من معدل الإصابة.
ذات صلة: كيفية الاحماء لماراثون
