صراع الأسهميقول لوري كينيون فارلي ، مستشار التغذية المعتمد ومنافس اللياقة البدنية والمؤسس المشارك لـ طقوس العافية . 'من خلال إضافة شراب منكّه أو كريمة مخفوقة إلى قهوتك أو شايك ، يمكنك إضافة 200 إلى 400 سعرة حرارية أخرى. بدلاً من ذلك ، فكر في استخدام محلي منخفض السعرات الحرارية وتخطي الكريمة '.
ألواح استبدال الوجبات
صراع الأسهمشانون بارباداد ، مدربة شخصية معتمدة ومدربة بيلاتيس ومؤسس مشارك لـ تحدي Gravity Studio ، يقول أن العديد من ألواح استبدال الوجبات التي تستهدف أخصائيو الحميات تحتوي على الكثير من السكر فيها. وقالت: 'لديهم أيضًا مدة صلاحية طويلة ، مما يخبرنا أن لديهم مواد حافظة'. 'للإضافة إلى تلك الأطعمة غير الغذائية ، يميل الناس إلى استخدامها كوجبات خفيفة بدلاً من بدائل للوجبات ، وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بحيث لا يمكن اعتبارها' وجبة خفيفة '. بدلاً من ذلك ، اختر وجبات مكونة من أطعمة كاملة مثل الفواكه الطازجة والخضار والبروتينات الخالية من الدهون ، وعندما تحتاج إلى وجبة خفيفة حاول تناول شيء مثل حفنة من المكسرات أو قطعة من الفاكهة. إذا كنت في عجلة من أمرك وتحتاج إلى الحصول على شيء معبأ ، فتأكد من أنه ليس محملاً بالسكر المضاف.
ألعاب تخمين
صراع الأسهم'كقاعدة عامة ، نحن نميل إلى ذلك بالغ في التقدير إلى أي مدى نمارس الرياضة ونستخف بكمية الطعام التي نأكلها '. لتجنب أي ارتباك وللتأكد من أنك تسير بالتأكيد على المسار الصحيح عندما يتعلق الأمر بإنتاجك للطاقة واستهلاك السعرات الحرارية ، توصي بالاحتفاظ بمذكرات طعام ومفكرة يومية. 'سوف تجعلك صادقة.'
يرى: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لإنقاص الوزن؟
السعرات الحرارية للقهوة
صراع الأسهميقول لوري كينيون فارلي ، مستشار التغذية المعتمد ومنافس اللياقة البدنية والمؤسس المشارك لـ طقوس العافية . 'من خلال إضافة شراب منكّه أو كريمة مخفوقة إلى قهوتك أو شايك ، يمكنك إضافة 200 إلى 400 سعرة حرارية أخرى. بدلاً من ذلك ، فكر في استخدام محلي منخفض السعرات الحرارية وتخطي الكريمة '.
تفادى وجبات
صراع الأسهميقول فارلي إن تخطي الوجبات كوسيلة لخفض السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة استهلاكك الإجمالي لأنك ستزيد احتمالية تناول وجبة أكبر في وقت لاحق. 'سوف تقوم أيضًا بتدريس التمثيل الغذائي تبطئ ، مما يجعلك تحرق سعرات حرارية أقل يوميًا '. 'بدلاً من ذلك ، تأكد من تناول وجبات صغيرة كل بضع ساعات للحفاظ على حرق الدهون في عملية التمثيل الغذائي ، وجعل الإفطار والغداء أكبر وجباتك ، مع وجبة أخف على العشاء.'
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم
صراع الأسهمتقول سارة وايبرايت ، أخصائية تغذية مسجلة ومبتكرة لماذا يعمل الغذاء . 'الدهون مرضية ، وتناول أنواع قليلة الدسم من الحلويات والزبادي والتوابل والصلصات قد لا يكون ممتلئًا. في بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية! إن استخدام المكسرات والبذور لتغذية دقيق الشوفان في الصباح ، ونشر الأفوكادو على الخبز المحمص بدلاً من الهلام واستخدام زيوت مختلفة مثل الزيتون والكانولا أو بذور العنب في الضمادات يعطي دفعة مغذية من المرجح أن تجعلك ممتلئًا لفترة أطول '.
وجبات الإفطار منخفضة البروتين
صراع الأسهميقول وايبرايت: 'يميل الكثير من الناس أيضًا إلى تناول وجبات إفطار صغيرة ومنخفضة البروتين ، وتناول العشاء باعتباره أكبر وجبة في اليوم'. 'موازنة السعرات الحرارية لتكون محملة بشكل أكبر في اليوم يمكن أن تساعد في تنظيم هرمونات الجوع وتحسين التمثيل الغذائي.' حاول زيادة عامل البروتين في وجبة الإفطار من خلال دمج أطباق مثل عجة دسمة مليئة بالخضروات أو وعاء من دقيق الشوفان الممزوج بمسحوق البروتين أو زبدة الفول السوداني والفواكه الطازجة.
قلة النوم
صراع الأسهميقول كريس فرايتاغ ، خبير اللياقة الوطنية ومؤسس احصل على صحة U . 'السعرات الحرارية هي وحدات طاقة.' يقترح Freytag بذل جهد صادق لتتبع عادات نومك باستخدام متتبع اللياقة البدنية مثل FitBit أو ببساطة تسجيل عدد الساعات التي تحصل عليها كل ليلة في المجلات. قالت: 'كن جادًا بشأن الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة'. 'قد تضطر إلى إجراء بعض التعديلات الواعية لجدولك الزمني ، لكن الأمر يستحق ذلك.'
يرى: 13 نصيحة للحصول على نوم أفضل ليلاً
تناول الطعام بالخارج كثيرًا
صراع الأسهميلاحظ فريتاغ أن الوجبات التي يتم تقديمها في المطاعم تحتوي عادةً على سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. وقالت: 'لا يدرك الناس أن صدور الدجاج في مطعم ما قد يُغمس بالزيت أو يُصب بالسكر والملح'. ”حاول الطبخ في المنزل. حضّر طعامك بنفسك. اجعل التخطيط للوجبات مع عائلتك أمرًا ممتعًا. على الأقل ، حاول تحميل المواد الغذائية الأساسية مرة واحدة في الأسبوع والتي يمكن أن تساعدك خلال الأيام المزدحمة وتساعدك على تخطي الرغبة في الخروج. أيضًا ، تتبع الأموال التي ستدخرها وافعل شيئًا ممتعًا بها! '
موقف الكل أو لا شيء
صراع الأسهمتشارك Freytag مثالاً: 'إما أنك جيد حقًا في اختيارات الطعام أو تقول فقط' أفسد الأمر 'وتقرر الإفراط في تناول الطعام'. وتوصي بتجنب هذه العقلية و 'التواصل مع الاعتدال' بدلاً من ذلك. 'طبق قاعدة 80/20 واترك مساحة صغيرة. لا تفكر في الأمر على أنه غش. كن أكثر لطفًا مع نفسك ولا تدع طعم الحلوى يسبب لك الهياج! '
وجبات منتصف الليل الخفيفة
صراع الأسهميقول Freytag أنه يجب عليك تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل تمامًا ويحذر من إحضار أي طعام إلى غرفة نومك. قالت: 'آخر شيء تريد القيام به هو النوم بمعدة ممتلئة'. 'لذا فقط لا تسمح بذلك.' بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الأطعمة المغذية طوال اليوم ، توصي Freytag بتجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل عن طريق مضغ العلكة وتنظيف أسنانك أو استخدام شرائح التبييض بعد الوجبة الأخيرة.
