صراع الأسهم
ظهرت هذه القصة لأول مرة Greatist.com
جوردان شيك شافت -شهيق ، زفير - بسيط ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، قد يكون فن الشهيق والزفير أكثر تعقيدًا مما نعتقد. هل يجب أن نتنفس من خلال الأنف ونخرج من الفم؟ وانتظر - ما هذاالحجاب الحاجزبالضبط؟ سواء كان الهدف ركض أو رفع أو وضع المحارب بسهولة ، تابع القراءة لاكتشاف أفضل تقنيات التنفس التي يجب وضعها الأداء الأمثل في متناول اليد.
تنفس بسهولة - خطة عملك
سواء حان الوقت للعب على العشب أو المسار أو القرفصاء ، فإن التنفس ليس بالضبط أول ما يتبادر إلى الذهن (عدم السقوط على وجهك يميل إلى أن يكون له الأولوية). لكن التنفس السلس والفعال ضروري لتوصيل الأكسجين الذي تحتاجه أجسامنا أداء الوظائف على وجه صحيح. يمكن أن يساعد التنفس السليم أيضًا الرياضيين على ممارسة التمارين لفترة أطول جهد أقل ، لا شيئ غرز جانبية وحتى تهدئة العقل. مع قليل من الوعي الإضافي - والبعض ممارسة —أن اللعبة يمكن أن تكون على بعد أنفاس قليلة. إليك ما يجب أن تضعه في اعتبارك:
جري
تسمير الجري الصحيح شكل والإيقاع والاستراتيجية يمكن أن تكون صعبة بما يكفي ، لكن عمل العداء لا ينتهي عند هذا الحد. النفخ والنفخ في طريقك حول المضمار لن يأخذك إلى خط النهاية. في الواقع ، تظهر الدراسات أن أسلوب التنفس غير السليم يمكن أن يضعف السرعة والأداء.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح: على الرغم من عدم وجود قاعدة ذهبية ، إلا أن العديد من العدائين يجدون أنه من الأكثر راحة أن يأخذوا نفسًا واحدًا مقابل كل ضربتين بالقدم ، كما يقول أليسون ماكونيل ، وهو خبير في التنفس ومؤلف تنفس بقوة أداء أفضل . هذا يعني اتخاذ خطوتين (واحدة على اليسار والأخرى على اليمين) أثناء التنفس وخطوتين أثناء الزفير - يُعرف أيضًا بإيقاع 2: 2. نظرًا لأن الحجاب الحاجز والأعضاء المحيطة به تخضع جميعها لقوى الجاذبية ، كما يقول ماكونيل ، فإن مزامنة التنفس مع إيقاع الجري سوف تمنع الأعضاء من الضغط غير الضروري على الحجاب الحاجز ، مما قد يعيق التنفس (ويجعل الجري أكثر إزعاجًا مما يحتاج إليه. يكون).
الجدل حول الأنف مقابل الفم: بينما كانت هناك بعض الدراسات التي تقارن التنفس الفموي والأنف أثناء التمرين ، فقد استخدم معظمها أحجام عينات صغيرة مع نتائج غير حاسمة إلى حد ما. يقول ماكونيل: 'نصيحتي هي التنفس عن طريق الفم أثناء التمرين ، لأن هذا هو الطريق الأقل مقاومة'. 'التنفس من خلال الأنف أثناء التمرين يجعل الأمر صعبًا بلا داعٍ.'
على الجانب الآخر ، يقول بعض الخبراء أن تنفس الأنف له فوائده الخاصة ، بما في ذلك زيادة تشبع ثاني أكسيد الكربون في الدم ، مما يخلق تأثيرًا أكثر هدوءًا ، كما يقول روي شوجرمان ، دكتوراه ، مدير علم الأعصاب التطبيقي لـ أداء الرياضيين وفريق كرة القدم الوطني للرجال. يمكن أن يساعد التنفس من خلال الأنف أيضًا في تسخين الهواء الداخل إلى الرئتين (تمارين الطقس البارد ، نحن ننظر إليك!) وقد يقلل من تناول مسببات الحساسية ، كما تقول المحترفة الثلاثية والرائدة تيرا كاسترو . الخلاصة: اختبر الممرات الهوائية ، واعرف ما هو مناسب لك ولرئتيك.
الرياضات عالية الكثافة
هل تفضل أخذ واحد للفريق؟ عندما يتجه لاعب خط الظهير 250 رطلاً في طريقك (والجري إلى غرفة خلع الملابس ليس خيارًا) ، فإن التنفس السهل ليس بالضبط قطعة من الكعكة. يمكن للرياضات عالية الكثافة أن تحبس أنفاسنا حرفيًا بفضل عنصر القلب المتطلب وابل من التدخلات والركلات والضربات.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح: يقول ماكونيل: 'عضلات التنفس هي جزء لا يتجزأ من أنظمة التحكم في الاستقرار والوضعية الأساسية'. بديهيًا ، هذا يعني أنه عند توقع حمل أو تأثير ، من الأفضل أن تأخذ نفسًا عميقًا ثم تستعد لُب القلب. لن يجعلنا هذا الأمر أكثر صعوبة في الإطاحة (الاستيلاءالذي - التي، LT) ، سيساعد أيضًا في حماية العمود الفقري ، يضيف ماكونيل.
اذهب كبيرًا أو اذهب إلى المنزل: في حين لا توجد طريقة واحدة صحيحة للتنفس في الملعب أو أثناء الجري ، يجب أن يأتي التنفس من الحجاب الحاجز (عضلة التنفس الأكثر كفاءة) - وليس الصدر. تقول آنا هارتمان ، مديرة العلاج الطبيعي للأداء في أداء الرياضيين .
لماذا لا يؤتي اللهاث ثماره: خذ إشارة من كوبي ، إذا صح التعبير. يقول ماكونيل إن التنفس بشكل أعمق وأكثر هدوءًا وكفاءة يمكن أن يمنح الرياضيين ميزة نفسية ضد خصومهم. عدم إظهار أي علامات للإرهاق سيساعد فقط على إخراج نفس الفريق الآخر.
تدريب القوة
ليس النشاط الهوائي هو التمرين الوحيد الذي يمكن أن يستفيد من شكل التنفس الجيد. من المحتمل أن يكون أي شخص يضرب الأوزان بانتظام قد سمع زفيرًا على المجهود (أو مرحلة الجهد) للتمرين هو السبيل للذهاب. إنه منطق سليم: شد عضلات الجهاز التنفسي سيساعد تستعد الحمل أثناء المصاعد الثقيلة مع الحفاظ على ثبات أسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح: باستخدام الضغط على مقاعد البدلاء كمثال ، قم بالزفير ببطء وباستمرار أثناء الضغط على الشريط ، ثم استنشق في الجزء العلوي من المصعد أو عند العودة. فقط تذكر أنه بمجرد الضغط على هذا الحديد ، لا يتلاشى الوزن ، كما يوضح ماكونيل ، لذا تأكد من الحفاظ على قلب العمود الفقري لحماية العمود الفقري ، على غرار الاستعداد للتأثير أثناء الرياضات التي تتطلب الاحتكاك.
عند الشك: لا تنسى الزفير! حبس النفس يزيد الضغط داخل الصدر (وهو أمر مفيد للاستقرار) ، لكن الإمساك به لفترة طويلة يمكن أن يعيق عودة الدم إلى القلب ويرفع ضغط الدم (بالتأكيدليسالهدف هنا).
يوجا
حان الوقت للاسترخاء في النهاية؟ الوصول سافاسانا قد يكون صعبًا دون استخدام النفس كوقود. لحسن الحظ ، هناك طريقتان شائعتان للتنفس (أو البراناياما ) لمساعدتك على الاسترخاء.
كيف نفعل ذلك بشكل صحيح: لسما فريتى، أو 'نفس التنفس' ، يطابق شهيقًا متساوي الطول مع زفير متساوي الطول. يقال إن هذا النمط الأساسي من التنفس يهدئ الجهاز العصبي ويخفض ضغط الدم ويقلل من التوتر ، كما يقول مدرب اليوغا والخبير العظيم. ريبيكا باتشيكو . يعتمد العديد من اليوغيين على ممارسة أنواع أكثر صرامة من اليوجا ، مثل أشتانجا وفينياسا ويوجا القوة.اوججايالتنفس ، (المعروف أيضًا باسم ' النفس المنتصر '). ما عليك سوى الشهيق والزفير من خلال الأنف ، مع الحفاظ على تقلص طفيف في مؤخرة الحلق. يصر باتشيكو على أنه إذا كنت تشبه إلى حد ما دارث فيدر ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح.
ماذا او ماليسيجب القيام به: عندما يحين وقت المحارب الثالث وعربات اليد وغيرها من المواقف الصعبة ، فمن الشائع أن تحبس أنفاسك. يقول باتشيكو ، خذ هذا على أنه علامة على الإرهاق. بدلاً من ذلك ، خذ قسطًا من الراحة لإعادة التركيز ، والتنفس ، ثم قفز مرة أخرى إلى الوضعية متى كنت مستعدًا.
هل مازلت تعاني من ضيق في التنفس؟ هناك شيء مثل تدريب القوة لعضلات الجهاز التنفسي ، والذي ثبت أنه تحسين الأداء في رياضة التحمل والرياضات عالية الكثافة. حتى أن هناك تطبيقًا لذلك ( تنفس بقوة ) ، تم تطويره بواسطة ماكونيل لمساعدة الرياضيين على التنفس بشكل أقوى وأكثر كفاءة. إن الإقلاع عن السجائر ، وتصحيح الوضع السيئ ، والتحكم في الحساسية والربو ، كلها عوامل أساسية لتحسين التنفس. لذا ، سواء كانت الدورة الأولى أو الربع الرابع ، امض قدمًا ودع الأنفاس تزيد من إمكاناتك للنجاح.
تمت قراءة هذه المقالة والموافقة عليها من قبل الخبراء العظماء الدكتور. جون ماندروولا و دان ترينك . نُشر في الأصل في 17 مايو 2012 وتم تحديثه آخر مرة في 29 أكتوبر 2014.
المزيد من القراءة:
ما هي عضلات النشل السريعة والبطيئة؟
أفضل التدريبات لخسارة آخر 10 جنيهات
تمرين الجزء العلوي من الجسم والجذع: الذراعين والبطن في أقل من 20 دقيقة
