كيف خسرت 38 جنيهًا إسترلينيًا دون تجربة أي حمية فادحة
عندما يرى الأصدقاء والمعارف أنني فقدت 38 رطلاً ، فإن سؤال المتابعة الذي طُرح علي كثيرًا ، بعيون كبيرة مثل أطباق من مصنع تشيز كيك ، هو: 'ما هو سرك؟'
عندما أجب ببساطة: 'لقد أكلت أقل' ، أستطيع أن أرى رد الفعل في وجوههم. هذا ليس سرا! أين مشروب البروتين السحري؟ رقم وجبات بطابع إنسان نياندرتال ؟ نظام غذائي يستبعد كل المتعة من حياتك؟ مقال إنترنت كراكبوت مع كل الإجابات؟
انتظر. ليس هذا الأخير. ابق معي.
صحيح أن تناول كميات أقل ليس سرا. الأمر بسيط ، لكن بالنسبة لي ، البساطة لا تعني سهولة أو سرعة. إذا كان الأمر كذلك ، فسيكون أكثر جاذبية ، وربما وجدت شركة تسويق متعددة المستويات تعتمد على ذلك وأنتج النعناع. لذا ، أنا أحتفظ بعملي اليومي. لكن ربما يمكنني مساعدة عدد قليل من الأشخاص بما تعلمته عندما فقدت 38 رطلاً دون تجربة أي حمية غذائية.
لقد حققت هدفي في فقدان الوزن
لقد فقدت 38 رطلاً بنجاح ، معظمها في عام 2018. لم أكن دائمًا بدينة. قبل خمس سنوات ، ربحت حوالي 20 جنيهاً عندما انتقلت إلى المنزل وتغيرت وظيفتي في فترة قصيرة من الزمن. بنطلونات رياضية كبيرة الحجم خلال فترة بطالة حجبت مكاسبي. شعرت بالذعر وحاولت الكثير من الأشياء المختلفة لإنقاص الوزن. لقد ربحت أكثر ، ما يصل إلى ما يقرب من 40 رطلاً عن متوسط البالغين. لقد جربت الكثير من الأشياء التي اعتقدت أنها قد تناسبني ، لكنني لم أتقدم بخطوتي حيث وقعت كل القطع في مكانها حتى هذا العام ، بعد سنوات من المحاولة ، فقدت كل تلك الـ 38 رطلاً.
لم أتبع حمية غذائية بدعة
istockphoto.com
كم هو مذهل بدعة الحميات موجودة في السوق في أي وقت. في الآونة الأخيرة ، قمت بتشجيع الزملاء الذين أكملوا بنجاح الجامع 30 ، وتمنيت أن يشعروا بالرضا وأنهم تعلموا عن أنفسهم. أعني ، لقد فعلت السيد طهّر - بما في ذلك تدفق المياه المالحة - عندما كنت في منتصف العشرينات من عمري. أنا لست محصنًا من إغراء حلول فقدان الوزن السريعة. أي شخص أعرفه حافظ على وزنه أثناء اتباع إحدى هذه الخطط ، أفترض أنهم وجدوا أسلوب حياة يناسبهم - وأنهم يستهلكون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بشكل عام عما اعتادوا تناوله. الصديق الذي أقسم على السكر أبقى 30 رطلاً لمدة ثلاث سنوات. (حقيقة ممتعة: يحتوي السكر على الكثير من السعرات الحرارية )!
القانون الأول للديناميكا الحرارية
istockphoto.com
دعونا نتحدث عن القانون الأول للديناميكا الحرارية. يمكن نقل الطاقة ولكن لا تضيع أبدًا. لا تخافوا. كلنا تعلمنا هذا في الصف السادس. إذن ، كيف يرتبط علم المدرسة المتوسطة بفقدان الوزن؟ سعرات حراريه . السعرات الحرارية هي وحدات طاقة! ضمن مجتمعات فقدان الوزن والأكل الصحي عبر الإنترنت ، يمكن تسمية إدارة فقدان الوزن من خلال مراقبة السعرات الحرارية CICO: السعرات الحرارية الواردة والسعرات الحرارية الخارجة. عندما نقرأ حزمة طعام ، يشمل الملصق الطاقة ، بوحدات السعرات الحرارية (ما نسميه بالعامية السعرات الحرارية) المدرجة في الحزمة. يمكنك حتى رؤية الحصص الغذائية والسعرات الحرارية على واجهة العبوة في الولايات المتحدة الآن. وبفضل التعهيد الجماعي للمحتوى الذي ينشئه المستخدمون ، توجد مكتبات كبيرة على الإنترنت يمكنها حساب السعرات الحرارية في الوصفات المنزلية والخلطات من مطاعم الوجبات السريعة. يحاول الأشخاص الذين يتبعون استراتيجية CICO إيجاد نمط حياة يستهلكون من خلاله سعرات حرارية أقل مما ينفقونه ، على أمل أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.
تحسين الذات ، التركيز على 'الذات'
للأفضل أو للأسوأ ، مع CICO ، كان علي أن أقوم بالكثير من التجارب والخطأ للعثور على تلك العادات الجديدة التي كانت مستدامة وممتعة بالنسبة لي. لهذا السبب لن يتمكن أحد من إخبارك بكيفية الوصول إلى هدفك. لهذا السبب ليس لدي 'سر' لخسارة الوزن. 'أشيائي' لن تكون 'أشياءك'. أنت تعرف ما هو جدول عملك وعائلتك ومدرستك. أنت تعرف الأشياء الأخرى التي تستغرق وقتًا في أسبوعك. أنت تعرف كم تحب الطبخ أم لا. أنت تعرف إذا كان لديك حساسية أو العوامل الصحية للنظر فيها. أنت تعرف ما إذا كان لديك عائلة من أشخاص آخرين لديهم احتياجات مختلفة لتغذيها جنبًا إلى جنب. أنت تعرف ما هي الأطعمة التي لا يمكنك العيش بدونها! هذه هي الخيارات التي يتعين على كل شخص أن يتخذها بنفسه. انت فريد! رائعة ومعقدة لك. يمكن أن يساعدك النظر إلى الأمر من خلال عدسة حل المشكلات ، وتحفيز هدف السعرات الحرارية عن طريق التفكير في كيفية 'إنفاقها' ، على عيش نمط حياة منخفض السعرات الحرارية.
اجمع بيانات عن نفسك
istockphoto.com
كلما حاولت إجراء تغيير كبير لنفسي أعلم أنه سيستغرق وقتًا أطول من رحلة إلى إيكيا وبعض المشاحنات حول الأثاث الاسكندنافي ، أبدأ بفترة من الملاحظة لأنماطي الخاصة. أكلت الأطعمة التي أستمتع بها عادة ، وتتبعت عدد السعرات الحرارية فيها. لم أضغط على نفسي لتغيير أي شيء حتى الآن. من خلال قراءة الملصقات ، واستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal ، ومقياس الطعام الخاص بي ، على مدار أشهر ، حصلت على صورة لعدد السعرات الحرارية الموجودة في روتيني المعتاد كما كان - واكتشفت بعض الجناة البريئين المظهر من السعرات الحرارية العالية لم أفعلها حتى يعرفون كانوا يختبئون هناك. ( بطاطس مقلية ، أنا آسف ، أنت لست جيدًا بما يكفي لتستحق ذلك.) كما أنني لاحظت كيف يجعلني الطعام أشعر. سألت نفسي: هل تعرف كيف تشعر عندما تكون راضيًا ، مقارنة بالشبع؟ هل تعرف ما هي البيئات العاطفية التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ؟ على الرغم من أن عملية جمع البيانات هذه طريقة رائعة للبدء ، إلا أنها لم تنته أبدًا. ما زلت أقرأ الملصقات. ما زلت أسجل ملاحظة عندما تجعل الأطعمة معدتي تذمر. لقد تعلمت كيف تشعر أحشائي عندما أكلت كمية جيدة من الطعام. هذه دروس ستخدمني لسنوات قادمة ، لأنني أتعلم المزيد.
أين أنا على استعداد لتقديم تنازلات؟
istockphoto.com
لا يمكن لأي شخص آخر إخبارك بكيفية إجراء تغييرات مستدامة في سلوكك من شأنها تعزيز فقدان الوزن. لا مانع عدم تناول وجبة الافطار ، وانا كذلك. أتنقل بالقطار والمشي ، وقد تمكنت من إدخال التمرينات الرياضية في يومي بالمشي بدلاً من ركوب المترو. أنا لا أشرب الكثير من الكحوليات على أي حال ، لذلك من السهل بالنسبة لي أن أتخطاها. لكن هذا أنا وليس أنت!
خذ ما تعلمته في فترة جمع البيانات وقم بتطبيقه.
- ما الذي تأكله بانتظام والذي يحتوي على سعرات حرارية أعلى مما كنت تتوقع ، أو يأخذ كمية أكبر من حصتك اليومية مما كنت تفضل؟
- هل أنت على استعداد لتناول هذه الأطعمة بمعدل أقل؟
- هل أنت على استعداد للاستمتاع بنصف حصتك العادية؟
- هل أنت على استعداد لاستبدال بعض المكونات لتقليل السعرات الحرارية؟
- هل أنت على استعداد لتخطي بعض الوجبات الخفيفة أو استبدالها بالخيارات منخفضة السعرات الحرارية؟
- هل أنت على استعداد لفقدان الوزن بشكل أبطأ من خلال إدخال المزيد من التغييرات التدريجية في حياتك؟
- هل أنت على استعداد لتغيير أنماط التسوق أو السفر للوصول إلى خيارات صحية؟
إذا كنت تشرب الكحوليات ، وإذا كنت تعيش عقلية CICO ، فهناك سببان على الأقل للابتعاد: تناول مشروبات متعددة يمكن أن يحتوي على سعرات حرارية أكثر مما تتخيل ، ويمكن أن تجعل الضجة الناس عرضة لتناول طعام هش في وقت متأخر من الليل اختيارات.
كم عدد السعرات الحرارية التي أكلتها في اليوم؟
istockphoto.com
هناك الكثير من الآلات الحاسبة على الإنترنت للرجوع إليها ، للعثور على توصية يومية بشأن السعرات الحرارية ، ولكن أفضل مورد لك هو طبيبك. حدد موعدًا جسديًا أو موعدًا لمناقشة فقدان الوزن على وجه التحديد. قد تكون هناك عوامل صحية خاصة بك قد تؤثر على رحلة إنقاص الوزن. زرت طبيبي الأساسي ، الذي أحالني إلى اختصاصي تغذية مسجل. كان من الرائع الحصول على بعض الدعم المراقب. حتى عندما كنت شخصًا رقيقًا ، كنت وسيظل صغيرًا دائمًا ، على الأقل بالنسبة لطول السخيف البالغ 4 أقدام و 11.5 بوصة. أكد اختصاصي التغذية ، بالنسبة لي ، أن 1200 سعرة حرارية في اليوم من شأنها أن تعزز خسارة الوزن بمقدار 1 رطل في الأسبوع ، وهو ما يعتبر وتيرة صحية لشخص ما بحجمه. ألف ومائة سعرة حرارية. في اليوم. هذا هو شيبوتلي بوريتو! ألف مائة سعرة حرارية تشعر وكأنها لا طعام على الإطلاق. لتحقيق الهدف ، كان علي فقط أن أكون مرنًا. ألقي باللوم على ثقافتنا وتوقعات حجم حصتنا ، والتي هي مبالغ فيها مثل الأجزاء نفسها. هذا يجعلني أفكر في نكتة ميتش هيدبيرج حول شطيرة لذيذة من نيويورك بها الكثير من اللحم ؛ وعندما سئل عما إذا كان يريد أي شيء آخر ، قال: 'رغيف خبز وبعض الناس'.
اختر حصتي الخاصة
istockphoto.com
التحكم في الكمية هو الطريقة التي يمكنك بها الاستمرار في تناول الأطعمة المفضلة لديك وفقدان الوزن في نفس الوقت.
لا أحب الطبخ ، ولم أرسم خطًا متشددًا ضد الطعام المعالج - أريد أن أكون كذلك آكلى لحوم أقل أن نكون أكثر لطفًا مع بيئتنا ؛ المزيد من التغييرات في نمط الحياة قادمة! - لذلك وجدت الكثير من الذهب فيها قسم تجميد البقالة . تاكيتوس ، بوريتوس ، شرائح دجاج ، إدامامي ، قوس قزح من الخضار ، التوت - مع هذه الأطعمة ، وغيرها من الأطعمة الطازجة والوصفات التي تعتبر أيضًا صديقة للجزء ، من السهل حقًا اختيار عدد متغير من العناصر لتحضيرها ، والبقاء في حياتك اليومية أهداف السعرات الحرارية ، وما زلت تشعر بأن لديك وكالة ومتعة. اثنان من تاكيتو في الميكروويف لتناول وجبة خفيفة ، وخمسة تاكيتو لتناول العشاء! لقد وجدت الأطعمة التي أحببت تناولها مرارًا وتكرارًا وكان لدي تلك المرونة الصديقة للجزء التي أحبها. بعض من مفضلاتي تشمل البيض المسلوق ، وفول سوداني مملح ، وسيلتزر معلب ، وبسكويت مملح ، وسلامي قليل الصوديوم ، وجبن. دائما الجبن. أستخدم مقياسًا للطعام لتقسيم الوجبات الخفيفة التي اشتريتها بكميات كبيرة وقياس الأطعمة من الثلاجة لمعرفة المزيد عن الأجزاء. أحتفظ بأجزاء من الفول السوداني وألواح الجرانولا في درج مكتبي.
ماذا غيرت؟
istockphoto.com
لقد اخترت عدم استبعاد أي مجموعات كاملة من الطعام تمامًا. يبدو أن هذا يمتص الكثير من متعة الحياة ، ويبدو من الصعب مواكبة الحياة الاجتماعية المتنوعة. أتناولها كلها: بيتزا وبرغر ودجاج مقلي ، المعكرونة والجبن ... ليس في كثير من الأحيان ونادراً في نفس الوجبة. أنا آكل مع وعي بالعواقب التي قد تترتب على ذلك إذا اتخذت خيارًا متساهلًا. حيث كنت أتناول عدة قطع من البيتزا ، ربما أحصل على واحدة. أتناول نصف قطعة برجر في مطعم وأقوم بإحضار الباقي إلى المنزل من أجل بقايا الطعام. أستمتع بالعشاء مع عائلتي ، كوقت ممتع معًا ، لذلك عادةً ما أتناول وجبة الإفطار والغداء بحجم وجبة خفيفة ، حتى أتمكن من تناول عشاء أكبر. لقد توقفت عادة عن طلب المقبلات والجانبات والحلويات في المطاعم. أنا أحب كوكا كولا - قوة كاملة عالية الفركتوز ، 140 سعرة حرارية لكل علبة كلاسيك ، وليس نظام غذائي خالٍ من السعرات الحرارية - وما زلت أشربه ، ولكن كثيرًا أقل مما اعتدت عليه.
كن مستعدًا في المنزل وخارجه
istockphoto.com
عند تحضير الطعام في المنزل ، أكون أكثر حرصًا على الحصص ، وأستخدم ميزانًا للطعام. أقوم باستبدال المكونات منخفضة السعرات الحرارية في الوصفات المفضلة ، أو الأفضل من ذلك ، اختيار الوصفات منخفضة السعرات الحرارية المصممة خصيصًا والتي تم اختبارها للحصول على مذاق جيد. على الرغم من تحفظاتي على الاسم بسبب النسوية ، لا يمكنني إنكار أنني أصبحت من المعجبين بكتب الطبخ والموقع الإلكتروني لـ Gina Homolka. إن مذاق وصفاتها رائع ولا تحتوي على مكونات يصعب العثور عليها. بالإضافة إلى أنني تعلمت منها مجد صنع دجاج مبشور في طباخ بطيء ، وهو طعام آخر صديق للجزء. يمكنني صنع تورتيلا دجاج واحدة مع الصلصة ، أو نصف ساندويتش سلطة دجاج. براعة هي وسيلة لقلبي. احمل وجبات خفيفة مع البروتين لدرء أي جوع قد يأتي عندما لا أستطيع إطعام نفسي بشكل كامل ، مما يقلل من الجوع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. إن معرفة وجباتي الخفيفة منخفضة السعرات والحصول عليها بسهولة كان مفيدًا للغاية.
تعرف على محفزاتك
istockphoto.com
كانت معرفة محفزات الأكل العاطفي منقذًا. في أسبوع عصيب أخير عندما علمت أنني أواجه بعض التوتر ، تقدمت عليه. لقد سمحت لنفسي بتناول جميع المعجنات اللاصقة (53 قطعة تحتوي على 100 سعرة حرارية) والنكهة المنكهة (0 سعرات حرارية) التي أردتها لأنني شعرت بكل المشاعر الصعبة. مر الموقف المجهد ، وشعرت في النهاية بتحسن. بعض توصيات اختصاصي التغذية لي ، لتخفيف الأعراض الأخرى ، كانت أيضًا متوافقة مع فقدان الوزن. كنا نتعلم ما إذا كان لدي حساسية تجاه اللاكتوز ، لذلك تناولت كمية أقل منه ، أو تناولت حبوب اللاكتاز عندما كنت أتناولها. التقليل من الجبن لم يؤذي محيط خصري ، وأنا أتناول كميات معقولة الآن. لا يزال بإمكاني صخرة الجبن الليلي مثل ليز ليمون. كما أوصى اختصاصي التغذية بتناول كميات أقل من الأطعمة الزيتية والمقلية ، لذلك أكلت أقل ، لكنني لم أتخلص منها أبدًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعد رقائق البطاطس المخبوزة بنكهة الجبن بديلاً لذيذًا تمامًا للوجبات الخفيفة المقلية المالحة. مع مرور الأشهر ، وحققت نجاحًا في تناول كميات أقل من الطعام ، غالبًا ما سألني زميلتي المزاجية المزاجية في خطتنا للأرضية المفتوحة في كل مكان ، 'هل أكلت؟' كنت أقول لها بصراحة إنني تناولتها ، لكن كان صحيحًا أنها لم تكن دائمًا سلطة كبيرة أو شطيرة مثل الكثير من زملاء العمل ؛ كنت آكل وجبة غداء بحجم أكبر. لم تفهم ، لكنها لا تستطيع إنكار النتائج التي تراها في داخلي.
الفشل هو التقدم
istockphoto.com
فقط لأكون واضحًا ، لم أفهم كل هذا مرة واحدة. كان لدي الكثير من الآمال أساليب أخرى لخفض السعرات الحرارية وتناول كميات أقل من شأنه أن ينهار ويحترق. كنت متأكدًا من أن تلك الصناديق المبردة المكونة من مكونات مقسمة هي الحل ، حتى أدركت أنها كانت عملية طهي أكثر بكثير مما كنت أرغب في القيام به. انا استمتعت تخطيط وجبة الأحد ، لكنه لم يكن عمليًا بالنسبة لي كل أسبوع. كان علي أن أكتشف كيفية العمل في عطلات نهاية الأسبوع ، وهي أكثر اجتماعية بالنسبة لي وأقل تنظيماً من أيام العمل الأسبوعية من الاثنين إلى الجمعة. كان علي معرفة كيفية تناول الطعام في الحفلات. وهذا جيد. أدى إجراء تعديلات على طعامي ، تدريجياً بمرور الوقت ، إلى زيادة احتمالية استمرار التغييرات.
إنه يعمل فقط إذا كان يعمل من أجلك
istockphoto.com
العادة التي تتمسك بها هي تغيير نمط الحياة ، صعودًا وهبوطًا. قد يكون لديك فكرة في ذهنك حول كيفية تحقيق ذلك بنفسك ، فقط لتجد أن تخطيط وجبة يوم الأحد لا يتناسب مع جداول رياضات أطفالك على الإطلاق ، أو أنك تكره حقًا قش الخضروات ، لذا فهذه ليست كذلك بديل دوريتوس جيد بعد كل شيء. ويستغرق وقتا. لقد حاولت بالتأكيد فقدان الوزن بمجرد أن لاحظت أنه يخرج عن نطاق السيطرة. كان ذلك في عام 2013. لم يكن حتى هنا في عام 2018 حيث كل ما كنت أقرأه وأتعلمه وأحاول أن يتماشى ، مثل خسوف القمر ، ليكون على ما يبدو عملية أسرع مما كانت عليه في الواقع.
ماذا عن التمرين؟
istockphoto.com
بعد أن وصلت إلى أعلى وزني في أوائل عام 2016 ، لاحظت أنني فقدت الكثير من قوتي الأساسية لدرجة أنني عانيت من أجل النزول من الأريكة. كانت تلك لحظة منخفضة. غرقت في زاوية أريكتي المقطعية ، معترفة بفشل النعمة ، دحرجت نفسي جانبيًا عن الأريكة. لذا حصلت على tushie في العتاد. لقد عملت بجد بشكل لا يصدق ، وأقوم بتمارين HIIT لمدة 60 دقيقة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة عام ، ولم أفقد أي وزن تقريبًا. شعرت بالرضا عن مكاسب قوتي ، حتى لو لم يتحرك المقياس. في ذلك الوقت ، لم أكن أتوقع الكثير فيما يتعلق بخسارة الوزن من التمارين الرياضية. ولكن التمرين مفيد لقلبي ومن الجيد أن أدمج بعض الحركة في نمط حياتي. حاليًا ، أمشي ميلين يوميًا كجزء من تنقلاتي.
هناك ما هو أكثر من الصحة من فقدان الوزن
istockphoto.com
إذا كنت قد قرأت هذا حتى الآن ، فسترى أنني آكل البيتزا والفول السوداني والتاكيتوس في الميكروويف. أنا لست قديس. ما زلت أعتقد أنني يجب أن أتناول المزيد من الخضار والأطعمة المصنعة أقل. ما زلت أعتقد أنني يجب أن أترك الملح. إن تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن ليس ميدالية ذهبية تلقائية لتحقيق صحة جيدة. فقط لأنني فقدت 40 رطلاً لا يعني أنه لا يزال يتعين علي تعلم عادات أخرى لتقودني إلى صحة أفضل ومساعدتي في أن أصبح مواطنًا عالميًا أفضل وعضوًا أكثر إنتاجية في عائلتي ومجتمعي.
السلحفاة تفوز!
istockphoto.com
هذا شيء أريده في حياتي ، وأنا أقدر أنه هدف يستغرق وقتًا. لا يوجد وقت مثل الوقت الحاضر للبدء في جمع بياناتك الشخصية ، وارتكاب بعض الأخطاء ، والشراكة مع مقدمي الخدمات الصحية. من يهتم كم من الوقت يستغرق؟ خطوة للأمام الآن. على الرغم من أنني أبدو كشخص قد استوفى قرار السنة الجديدة بالفعل ، لم يكن علي الانتظار حتى بعد العطلة أو لمناسبة خاصة أخرى لإجراء تغيير في نمط الحياة. أسلوب الحياة هو الطريقة التي نعيش بها طوال الوقت ، بما في ذلك الإجازات والمناسبات الخاصة والإجازات وطوال كل من العمل والحياة المنزلية.
ننسى الأرنب. السلحفاة لديها القدرة على التحمل. القدرة على التحمل هي إيجاد إيقاعي الشخصي ، إيقاع مستدام ، تغيير في نمط الحياة. أنا شخص منافس نوعًا ما ، لذا نعم ، أموالي على السلحفاة الأسطورية.
لا يجب أن تكون هذه التغييرات ضخمة. على سبيل المثال، ستظل هذه التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي تُحدث فرقًا كبيرًا .
