صراع الأسهم
كيف يمكنك القيام بتمرين لكامل الجسم في غرفتك بالفندق؟
صراع الأسهم
ليس كل برنامج تمارين رائع لقضاء الإجازة ، ولكن تحريك جسمك بشكل هادف سوف يمنحك الطاقة لجميع الأشياء الأخرى التي ترغب في الاستمتاع بها في عطلتك. جيليان لورينز وأريانا تشيرنين ، مؤسسا شركة قانون باري لدي العديد من الاقتراحات. 'اجعلها قصيرة ، واجعلها ممتعة ، ولا ينبغي أن تؤثر سلبًا على مشاعر عطلتك.'
تمتد ثابت
صراع الأسهم
تمدد ثابت مفيد جدًا في زيادة نطاق حركتك. أنهي روتينك عن طريق يهدئ مع شد أوتار الركبة أو مع تمدد الورك الكاذب. لا تنس أن الكتف والساق يتمددان أيضًا.
حركات ديناميكية لكامل الجسم
صراع الأسهم
تذكر القفز؟ افعلها قبل التمرين. بحث يدل على أن تمتد الديناميكي من نواح كثيرة أفضل بكثير من الامتدادات الطويلة دون التحرك. إنها تساعد في ضخ الدم وترفع درجة حرارة جسمك ، مما يساعد جسمك على الانتقال إليه تمرين أكثر كثافة . من الأمثلة الأخرى على الامتدادات الديناميكية تمارين الاندفاع ، وركلات المؤخرة ، والديدان الصغيرة.
استخدام الوسائد
صراع الأسهم
ضع وسادتين على الأرض وضع نفسك في مكان لوح الساعد ، وشغل هذا المنصب حتى التعب.
أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، ثني ركبتيك قليلاً ، ضع وسادة بين فخذيك واضغط عليها إشراك جوهرك .
استخدام المناشف كمقاومة
صراع الأسهم
ضع نفسك في منحنى C وضع المنشفة الملفوفة بين راحتي يديك. اضغط على المنشفة للداخل مع التواء يمينًا ويسارًا من قلبك.
ضع نفسك في وضع ثانية واسع ، كلا القدمين بزاوية 45 درجة. ضع المنشفة بين راحتي يديك ، يجب أن يكون مرفقيك على نفس الخط مع كتفيك وابدأ في الضغط على الداخل وأنت تنبض لأسفل. هذه خطوة رائعة للاستهداف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية .
عندما تكون في وضع القلم الرصاص باستخدام سطح منضدة من الكرسي كدعم ، ضع المنشفة الملفوفة بين فخذيك واضغط للداخل على المنشفة أثناء النبض لأسفل.
باستخدام كرسي
صراع الأسهم
باستخدام مقعد كرسي القرطاسية ، ضع يديك بثبات على المقعد ، وقم بإغراق وركيك لأسفل في وضع الكرسي جالسًا وقم بعمل تمرينات ثلاثية الرؤوس من أجل التعب العضلي .
باستخدام سطح عمل أو ظهر كرسي ثابت كدعم ، ضع مرفقيك بعيدًا واسحب كعبيك معًا ، مما يخلق 'V' ضيقًا بقدميك. ارتقِ إلى أعلى كعبيك - يجب أن يكون كل الوزن في مقابض قدميك - واغمس في الحائط الخيالي ، وانحني عند ركبتيك.
ثنيات الورك
صراع الأسهم
وضع القلم الرصاص - اجمع قدميك معًا ، واضغط على الفخذين معًا ، وقم بالارتفاع على أعلى كعبيك وانزل على الحائط الخيالي. في هذا الوضع ، يمكنك القيام بمجموعات من النبضات الهابطة ، وثني الورك ، ومدتها 30 ثانية يضغط الفخذ الداخلي .
القرفصاء المختلفة
صراع الأسهم
جرب المزيد من القرفصاء الصعبة . قرفصاء متداخلة: قدم واحدة خلف الأخرى ، لا يزال جزء عرض القرفصاء. اغرق مباشرة كما لو كنت ستلتقط شيئًا ما.
القرفصاء بساق واحدة: حرك قدمًا واحدة عن الأرض وانحني بشكل مستقيم للأسفل بقدر ما تستطيع والوقوف للخلف.
القفز القرفصاء: حوّل هذا التمرين إلى تحدي plyometric وحاول القفز لأعلى ما تستطيع من وضع القرفصاء وتذكر الهبوط بهدوء.
تمرين الضغط على السرير
صراع الأسهم
تمرينات الضغط ، جنبًا إلى جنب مع القرفصاء الهوائية والطعنات الجانبيةتمارين رائعة لكامل الجسم هذا سيجعل الدم يتدفق ويجعلك تشعر بالقوة والنشاط. باستخدام حافة السرير كدعم ، ضع نفسك على لوح خشبي وقم بأداء تمارين الضغط لإرهاق العضلات.
يجلس على الحائط
iStock
هذه تمرين بسيط متساوي القياس أصعب مما يبدو ، وهو يعمل بجدية على الكواد الخاصة بك. اجعلها متساوية القياس وتحدي نفسك للجلوس على الحائط لمدة 30 ثانية على الأقل. استرح لمدة 10 ثوانٍ. يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن تنحني بزاوية 90 درجة. قم بثلاث تكرارات لحرق صلب.
الألواح الصعبة
صراع الأسهم
ابدأ اللعب بإخراج طرف واحد من الأرض في كل مرة دون ترك الوركين أو الكتفين يتحولان إلى جانب واحد.
لوح جانب الساعد مع التفاف تحته: قم بالوصول إلى يدك العلوية أسفل التواء الذراع السفلية باتجاه الأرض ثم عد للبدء.
لوح الساعد مع رمح الورك ، ويعرف أيضًا باسم إطلاق النار على القمر: ابدأ بلوح الساعد وقم بتدوير الوركين إلى السقف والعودة إلى وضع البداية
لوح ممتد: امش يدك أمام خط كتفك ، فقط إذا كنت تستطيع الحفاظ على ثبات القلب
دوائر الذراع
صراع الأسهم
أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلًا ، قم بمد ذراعيك إلى الجانب ، وحافظ على تماشيهما مع كتفيك ، وابدأ في تدوير ذراعيك للأمام ، وإنشاء دوائر بحجم الكرة اللينة. قم بهذه الحركة لمدة دقيقة واحدة تدور عكس اتجاه عقارب الساعة ؛ ثم قم بالتبديل والدائرة في اتجاه عقارب الساعة لمدة دقيقة واحدة ؛ لا يلزم استخدام الدعائم.
