Thinglass / صراع الأسهم
تهانينا على حشدك الشجاعة أخيرًا لارتداء حذائك الرياضي والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الآن بعد أن انتهى الجزء الأصعب ، وهو الخروج من المنزل ، لا تثبط عزيمتك عند رؤية كل الأشخاص المناسبين هناك الذين يبدون وكأنهم يمارسون الرياضة من أجل لقمة العيش. إنهم مثلك تمامًا - أشخاص عاملون يحاولون تخصيص وقت لهم مواعيد مزدحم تحصل في الشكل .
ضع في اعتبارك أن جميعهم كانوا في مكانك في هذه اللحظة - تشعر بقليل من القلق وتتساءل إلى أين تتجه بداية .
يعد الوصول إلى الحالة الذهنية الصحيحة أمرًا مهمًا قبل أن تبدأ. لا علاقة له بالتمارين الرياضية العصرية ملابس أو الملحقات وضرب الآخرين. يتعلق الأمر بالالتزام بمستقبل أكثر صحة لك ، والذي يشعر ويظهر بشكل جيد (عارٍ أيضًا). ستصل إلى هناك عن طريق التنقيط عرق ، تؤذي كل جزء من جسمك وتشعر وكأنك في نهاية حبلك.
يمكنك منع كل ذلك من خلال الاستعداد الجيد ومعرفة ما يمكن توقعه.
لا تحاول أن تفقد 10 أرطال في يوم واحد
ل خطأ عام يصنع الناس هو إرهاق أجسادهم في اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية. يقول شين ماكلين ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد في دالاس ، إن الأمر استغرق وقتًا للوصول إلى النقطة التي تشعر فيها بالحاجة إلى إنقاص الوزن. 'لذلك سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للخروج منه.'
افعل المزيد كل يوم ، لكن لا تقضي أربع ساعات في صالة الألعاب الرياضية. خلاف ذلك ، الاستدامة إصابة يكاد يكون مضمونًا. سيؤدي ذلك إلى إعادتك إلى الأريكة لبضعة أسابيع فقط. سوف تفرط في تدريب نفسك ، مما يؤدي إلى انخفاض الأداء ، ضغط دم مرتفع ، وانخفاض المناعة والفقراء أنماط النوم ، بالنسبة الى دراسات . عضلاتك ليس لديها أي فكرة عما سيضربها ، لذلك علمها ببطء.
ابدأ بـ 3-4 تمارين وانتقل من هناك. ستمنح جسدك الوقت استعادة ، يتجنب وجع ، واستعد لجلسة الصالة الرياضية التالية.
شارك هدفك لهذا اليوم
المساءلة هي واحدة من أفضل الطرق للبقاء عازمًا و ثابتة . لا يمكنك الكذب على التمرين إذا لم تصل إلى صالة الألعاب الرياضية. أعلن عن خططك على Facebook أو أخبر الشخص الذي تكره أن يخيب ظنك.
استعن بصديق ليأتي معك. بهذه الطريقة يمكن لكل منكما مشاركة الشعور بالتهديد والضحك عليه. أحضر شريكك المهم ، كما تعلم ، الأزواج الذين يتعرقون معًا ابقوا مع بعض .
ماذا أحضر
أحضر قفلًا لوضع حقيبتك وأغراضك الشخصية في الخزانة. إن التجول مع سترتك وحقيبتك ليس فكرة جيدة وهناك عدد قليل من صالات الألعاب الرياضية تسمح بذلك بالفعل. سيكون من الجيد إحضار منشفة تمحو عرقك بعد الانتهاء من التمرين. يمكنك أيضًا وضعه على الأجهزة التي تستخدمها لتجنب تعرق الآخرين (والجراثيم) عليك.
أنت لا تعرف ذلك بعد ولكن سوف تكون عطشان عند ممارسة الرياضة. تحتاج إلى تعويض كل الماء الذي تفقده على شكل عرق. أحضر زجاجة.
كثير من الناس يستمعون إليه موسيقى أثناء التمرين. قد لا تكون أنت ولكن أحضر جهاز iPod وجربه. تحتوي الكثير من ملابس التمرين على جيوب إلكترونية مدمجة الآن.
تسخين
صور اوبر / شترستوك
لا حتى فكر فيه القيام بتمارين المقاومة دون الإحماء. تحتاج إلى تدفق الدم وتدفئة عضلاتك حتى لا تتمزق كثيرًا عند تدريبها. تمدد ديناميكي هي واحدة من أفضل أنواع الاحماء ، بالنسبة الى علوم. وهي تشمل دوائر الكتف ، وتقلبات الذراعين ، والانحناءات الجانبية ، وتقلبات الساق ، والاندفاع. استغل هذا الوقت للنظر حولك والتعرف على ما يدور حولك.
قم بتمرين القوة للمبتدئين
قد تشعر أنه يمكنك فعل المزيد ، لكن لا تدفع حدود جسمك. جيد تدريب المقاومة للمبتدئين أمر بسيط. قم بالتسخين لمدة 15 دقيقة. استخدم أوزانًا أخف حتى تتمكن من التركيز على وضع والتقنية.
ابدأ بمجموعتين على آلة ضغط الساق. ثم انتقل إلى الخطوة لأعلى وقم بعمل مجموعتين أخريين من 10 لكل منهما. يوصي العديد من المدربين بـ آلة الصف لأنك تحرك جسمك بالكامل في نفس الوقت. صف لمدة 10 دقائق.
حان الوقت لك الجزء العلوي من الجسم اكتشف - حل. التقط كرة ثبات حتى 30 تمرينًا في العضلة ذات الرأسين. ثم انتقل إلى آلة تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وقم بعمل 30. لا بأس من القيام بعدد أقل من التكرارات ، فقط تأكد من تمرين العضلات المعاكسة بالتساوي.
قم بأداء مجموعتين من 15 تمرينًا للطحن لكن لا تستلقي على الأرض. استخدم كرة بوسو لتخفيف الضغط عنك اسفل الظهر .
قم بإنهاء التهدئة لمدة 10 دقائق ممارسة القلب من اختيارك.
جرب كل شيء
الكلمة الأساسية هنا هي 'حاول'. بغض النظر عما تفعله ، سيكون جسمك في حالة صدمة. أنت تضعه في ضغوط غير مألوفة. أنت لا يجب تمرن أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع عندما تبدأ. يجب أن تتضمن كل جلسة أكثر من ثلاثة تمارين لكل مجموعة عضلية. لحسن الحظ ، لديك الكثير للاختيار من بينها. لا تجعل جلستين متتاليتين متماثلتين. اختبر جسمك وشاهد ما هي التمارين المناسبة لك.
دون ملاحظات
الأرقام لا تكذب. يقيس التقدم المحرز الخاص بك. لا تخطو على الميزان فقط ؛ خذ قياساتك. قد تفقد الدهون وتكتسب العضلات ، مما يعني أنك تستعيد لياقتك على الرغم من أنك نفس الوزن .
اكتب كل التمارين والمجموعات والممثلين التي تقوم بها. بهذه الطريقة ستعرف أيضًا ما لا يجب تكراره في المرة القادمة ، مما سيجعل كل جلسة رياضية أكثر إثارة للاهتمام.
استعادة الحق
لقد نجوت من التمرين الأول لك في صالة الألعاب الرياضية. تهانينا! الآن عليك إعادة التزود بالوقود بشكل صحيح. عليك أن تأكل في الداخل 30 دقيقة . يقول العديد من خبراء التغذية أن الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين هي حليب الشوكولاتة . أنت أيضًا بحاجة إلى بعض البروتين ، وفقًا لجمعية القوة والتكييف الوطنية ، لإصلاح التمزقات الدقيقة في عضلاتك بعد جلسة رفع الأثقال. لا تذهب للأطعمة الدهنية لأنها تبطئ عملية الهضم. أنت بحاجة إلى مغذيات صحية للوصول بسرعة إلى عضلاتك.
المزيد من القراءات:
15 تمرينًا لن يفعلها الأطباء أبدًا
5 أخطاء قد ترتكبها أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية
6 تمارين سهلة لخلف قوي
