إيكاترينا رينبو / صراع الأسهم
القفز ابدأ نظامك الغذائي الصيفي
إيكاترينا رينبو / صراع الأسهم
لا مزيد من الأعذار. إذا كنت ترغب في الحصول على جسم شاطئي أفضل هذا الصيف ، فقد حان الوقت الآن لبدء العمل نحو هدفك. الطريقة الوحيدة لتنعيم جسدك والحفاظ على أرطال الوزن هي عن طريق تشكيل جديدعادات صحية .
ما الذي يجده الناس أكثر صعوبة عندما ينطلقون إليه فقدان الوزن هو توقع حل سريع ، وفقًا لـ أنجيلا مارتنديل ، خبير تغذية مشهور ومدرب لياقة بدنية ومدرب عافية رقم واحد في ولاية يوتا. 'فهم أن التفاني والالتزام بالعملية يستغرق وقتًا ، والبقاء ملتزمًا غالبًا ما يكون أكبر عقبة ،' كما تقول.
أول شيء يخبره مارتينديل للعملاء هو أنهم بحاجة إلى الالتزام. 'التزم بهدف واقعي ، والتزم بالعمل الجاد الذي يتطلبه ، والتزم بعدم الاستسلام عندما يصبح الأمر صعبًا.'
إن التخطيط مهم ، والأسبوع الأول من برنامج إنقاص الوزن ، والذي يمكن وصفه بأنه الأكثر صعوبة ، يجب أن يكون منظمًا ولكن يتضمن سلوكيات صحية ، كما يقول الدكتور آدامز. 'أحب أن يكتسب عملائي الزخم والثقة ، لذلك غالبًا ما يكون التركيز في الأسابيع القليلة الأولى على الأكل المنتظم ، وتقدير جوع ، والحفاظ على الحد الأدنى من مستويات النشاط يوميًا. ' ويضيف أنه إذا كان من المتوقع الكثير في البداية ، فسوف يتطور الشعور بالحاجة إلى الكمال ، وهذا يؤدي دائمًا إلى الفشل. 'برامج إنقاص الوزن لا تتعلق بالكمال ؛ إنهم على وشك أن يكونوا متسقين '.
1. تناول البروتين في وجبة الإفطار
ستيبانيك فوتوغرافي / صراع الأسهم
تستهلك بروتين يقول مارتينديل إن تناول الإفطار سيؤهلك للنجاح. 'أقوم بتعليم عملائي 30 في 30 - في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ يجب أن يكون لديك ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين. وتضيف: 'ستبقى راضيًا لفترة أطول ، وستكون لديك طاقة ولن ترفع الأنسولين وستعاني من هذا الانخفاض الذي قد تواجهه بعد استقرار السكر أو الكربوهيدرات'. تأكد من تناول البروتين لبدء نشاطك التمثيل الغذائي هو أكثر أهمية للطاقة المستدامة وحرق الدهون من تناول أ إفطار كبيرة هذا غير متوازن بشكل صحيح.
2. لا تتجاهل رغباتك الشديدة
أنتونيودياز / صراع الأسهم
' الرغبة الشديدة هي جزء طبيعي من الطبيعة البشرية ، ' روجر إي يقول ، دكتوراه ، CISSN ، من Eat Right Fitness في هيوستن. لا أحد محصن ضدهم. هذا يعني أيضًا أنه لا ينبغي تجاهلها '. عندما يتم التغاضي عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، غالبًا ما يؤدي ذلك إلى الأكل القهري ، بنهم ، أو غيرها من الخيارات غير الصحية. يعد تعلم دمج الأطعمة التي تشتهيها بكميات صغيرة طريقة صحية للحفاظ على نظامك الغذائي ممتعًا بدونه التخريب جهودك لفقدان الوزن ، يضيف الدكتور آدمز.
3. ضع أهدافًا صغيرة
تريوشن / صراع الأسهم
'الناس يحبون الشعور بالنجاح ،' ماريا أ بيلا ، MS ، RD ، CDN ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس التغذية التوازن الأعلى ، يقول. 'من الأفضل تحديد هدف خسارة 5 أرطال. شهريًا ثم تجاوز ذلك المرمى من تحديد هدف إسقاط 10 في أسبوع والشعور بالفشل عند خسارة ثلاثة. بالنسبة لي ، الخسارة هي خسارة وهذا نجاح '.
4. تمتع بأيام 'غير رسمية'
إنتاجات سيدا / صراع الأسهم
عندما تكون على خطة فقدان الوزن يقترح الدكتور آدمز 'أيام عادية'. هذا هو اليوم الذي يكون فيه روتينك مختلفًا ، مثل عطلة نهاية الأسبوع ربما ، حيث يمكنك أن تأكل بشكل مختلف قليلاً عن الأيام التي تتبع فيها خطة إنقاص الوزن. 'هذا لا يعني تناول الطعام نفاية ؛ بدلاً من ذلك ، فهذا يعني الاسترخاء قليلاً في نظامهم الغذائي وعدم التفكير في كل قضمة كجزء من نهجهم لفقدان الوزن ، 'يقول الدكتور آدامز.
5. شرب الماء قبل الأكل
عميد دروبوت / صراع الأسهم
تقول مارتينديل إنها تتحقق منها ترطيب وتتأكد من وجود الماء معها في جميع الأوقات ، فغالباً ما يمكن للجفاف أن يخفي الجوع. وتضيف: 'اشرب كوبًا طويلًا من الماء قبل أن تبدأ في تناول الطعام ثم توقف قبل أن تشبع'. وتضيف: 'إذا كانت الرغبة في الاستمرار في تناول الطعام هي كل ما تحتاجه ، فضع منديلك على طبقك ، وادفعه بعيدًا ، ثم انهض وقم بتنظيف أسنانك'. 'هذه هي حيلتي المفضلة.'
تقول بيلا: 'ما تحت المهاد في دماغنا يميل إلى الخلط بين العطش والجوع'. شاي الاعشاب وبعض المشروبات الغازية عدد.
6. لديك خيارات إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة
bikeriderlondon / صراع الأسهم
'اذا كان شخص ما لا يحب يقول الدكتور آدامز ، لممارسة التمارين ، أحثهم على إعداد قائمة بالأنشطة التي يستمتعون بها. لا يتعلق حرق السعرات الحرارية دائمًا بالتعرق في صالة الألعاب الرياضية أو الجري إلى ما لا نهاية على جهاز المشي أو ممارسة مدرب يصرخون عليك. 'دمج الأنشطة الصحية مثل العمل في الفناء والبستنة و المشي يمكن للكلب زيادة إنفاق السعرات الحرارية بشكل كبير دون أن يبدو مهمة شاقة ؛ ولكن الأهم من ذلك أنه يقلل من وقت الجلوس الخطير '.
7. تناول طعام حقيقي
Daxiao للإنتاج / صراع الأسهم
يعتمد الناس كثيرًا على معالجتها ، عناصر منخفضة السعرات الحرارية. 'البروتينات الخالية من الدهون والمنتجات منخفضة للغاية في السعرات الحرارية بحيث يبدأ الوزن نزوله بشكل طبيعي بمجرد أن يتحول الناس إلى نظام غذائي غير معالج ، 'يقول بيلا. 'عندما يتعلق الأمر بالسكر - فليس كل السكر متساويًا. لا أخشى الفواكه والخضروات - فقط تأكد من الابتعاد عن الأشكال المضافة للسكر '.
8. ابحث عن طرق للبقاء مسؤولاً
'أخيرا مسئولية يجب أن ينزل إلى الفرد ؛ ومع ذلك ، في المراحل المبكرة ، يمكن أن يكون وجود شخص آخر يساعد في المساءلة ناجحًا للغاية ، 'يقول الدكتور آدامز. 'باستخدام أ اخصائي تغذيه ، مثلي ، يمكن أن تكون عمليات تسجيل الوصول المنتظمة مفيدة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تعيين مدرب أو حتى مجرد وجود شريك في التمرين يمكن أن يساعد في الاتساق والمساءلة '.
9. استراحة وجبات
ميريدولا / صراع الأسهم
حجم الحصة مهم جدا. ' الإفراط في الأكل هو السبب الرئيسي للسمنة ، 'يقول مارتنديل. وتضيف: 'إن تناول وجبات أصغر كل 3 ساعات يغذي عملية الأيض ويمنع ارتفاع السكر في الدم وانخفاضه'.
يضيف الدكتور آدامز: في البحث العلمي ، لا توجد نتيجة نهائية حول ما إذا كانت الوجبات الصغيرة المتكررة 5-6 مرات يوميًا هي أفضل لفقدان الوزن من 'المربعات الثلاثة' العادية في اليوم '. الناس لديهم جداول مختلفة ومستويات شهية. هذا مهم في وضع نهج مخصص. بين الوجبات ، وجبات خفيفة يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يفرطون في تناول وجباتهم الرئيسية ، ولكن هذا قد يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك طوال اليوم.
10. تجنب الخبز والأطعمة التي أساسها القمح
سكورب / صراع الأسهم
وجبات متغيرة ، والذي يعتبر مارتينديل رئيسًا له ، هو أ خالي من الغلوتين العلامة التجارية ، التي تحظر الخبز على أي خطط وجبات. وتقول: 'ليس لدينا نفس قمح الأمس سهل الهضم اليوم'. 'لدينا قمح معالج وراثيًا وكيميائيًا في الغالب ، وهو ما يعنينا الجهاز الهضمي لا يقتصر الأمر على هضم القمح نفسه فحسب ، بل يتم أيضًا هضم الكائنات المعدلة وراثيًا والمواد الكيميائية المستخدمة اليوم أيضًا. لقد أدى هذا المزيج إلى زيادة الحساسية تجاه الغلوتين لدى العديد من الأشخاص ، ومع السكريات المضافة والخميرة في معظم أنواع الخبز ، أجد أنه طعام زائد.
11. اجعل التمارين جزءًا منتظمًا من روتينك اليومي
يقول الدكتور آدامز: 'عندما أعمل مع عملاء لا يمارسون الرياضة حاليًا ، فإن أول شيء نعمل عليه هو الاتساق'. 'لا أريدهم أن يركزوا كثيرًا [على] التفاصيل ؛ أريدهم أن يركزوا على ممارسة الرياضة والنشاط أ الجزء العادي من روتينهم اليومي '. على سبيل المثال ، يجب أن يبدأ الناس بـ 30 دقيقة في اليوم من التمارين أو النشاط المعتدل. لكن يجب عليهم جدولة ذلك بحيث يصبح جزءًا منتظمًا من يومهم. ويضيف: 'مرة أخرى ، لا يمكن تحقيق العيش بأسلوب حياة أكثر صحة إلا من خلال السلوك المتسق ، وليس الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية'.
12. البروتين والألياف مع كل وجبة
سواء اخترت تغيير وجبتين من بين ثلاث وجبتين واحتفظت بوجبة واحدة في اليوم كما كان معتادًا ، فإن تغيير كل شيء مرة واحدة أقل صدمة ، أو تفضل كتابة أسبوعيًا خطة الوجبة ، تأكد من أن التغييرات تشمل البروتين و الأساسية من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، كما تقول بيلا. 'كلاهما يقمع الجوع ويهيئك للنجاح.'
13. ابق رطبًا دائمًا
' ترطيب يقول مارتنديل. يمنع الترطيب الجيد التهابات المثانة والجهاز الكلوي ، مشاكل الجلد ، بيغ الجذور الحرة و السموم خارج الخلايا. يساعدك شرب كمية كافية من الماء على تجنب الصداع (صداع الكحول؟) ويوازن المقاييس لأنه سوق كبير للجوع الحقيقي مقابل الجفاف.
14. التدريبات البديلة
لكمة البوصة الواحدة / صراع الأسهم
'أوصي بالتناوب التدريبات كل يوم لمنح جزء من جسمك وقتًا لإصلاحه ، بينما يتم استخدام الجزء الآخر كأفضل طريقة للياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية '، كما يقول مارتينديل. 'أقترح البعض القلب و اليوجا كل يوم (20-25 دقيقة) إما في صالة الألعاب الرياضية أو بالخارج أو كجزء من هواية / فصل دراسي حتى يستمر التمثيل الغذائي في العمل ويمكن لجسمك أن يشعر بأنه يتحرك '. إذا كان شخص ما ينتقل إلى اللياقة البدنية بعد سنوات من الوجود كسول ، فقد يحتاجون إذن إلى خطة مخصصة تسمح بالانتقال. وتضيف: 'لكنني لا أوصي الناس بالتخلي عن النشاط في تغيير نمط الحياة الصحي أو فقدان الوزن'.
15. ابق في وضع 'الفعل' وليس 'رد الفعل'
عمل محظوظ / صراع الأسهم
”رقم واحد عادة سيئة ألتقي بعملائي الذين ينقصون الوزن وهم يعيشون في وضع 'رد الفعل' ، وليس وضع 'العمل' ، كما يقول الدكتور آدامز. هذا يعني أن معظم الناس لا يخططون لجهودهم في إنقاص الوزن. أكثر صحة العادات لا تبنى خلال الليل. تتطلب التخطيط. 'جعل الناس يبدأون كل يوم بالتفكير في الوجبات والوجبات الخفيفة التي يحتاجون إليها في اليوم ، وكيف سيحصلون على هذه الوجبات والوجبات الخفيفة ، بدلاً من الاعتماد على الراحة أو الأطعمة السريعة ، سيساعدهم على البقاء في وضع 'العمل' واتخاذ خيارات أفضل '، يضيف.
16. أضف الخضار إلى الوجبة
جينيفوتو / صراع الأسهم
شوربات خضار محمصة الخضار وحتى الوجبات الخفيفة المجففة المجمدة مهمة ، كما تقول بيلا. 'اصنع بياض البيض على الإفطار مع الخضار الإضافية أو فريتاتا التي يمكن تسخينها في صباح . ' خيار آخر هو لفائف الديك الرومي لتناول وجبة خفيفة مع الخضار الإضافية الملفوفة بالداخل. غداء يمكن أن يكون حساء القرع مع الزبادي اليوناني الخالي من الدسم الممزوج بالبروتين الإضافي والقشدة دون إضافة الدهون المشبعة. لتناول العشاء ، اصنع الجزر المحمص أو البطاطس المقلية على العشاء.
17. إرضاء أسنانك الحلوة
كثير قليل الدهن لا تزال الخيارات الموجودة على أرفف المتاجر تستخدم بدائل كيميائية للسكر الطبيعي ، لذلك على الرغم من أنهم قد يقولون 'أقل' من السكر ، إلا أنهم متساوون غير صحي لجسمك ، وفقًا لمارتينديل. 'استخدام العسل العضوي المحلي لأسنانك الحلوة هو بديل رائع للسكر الإضافي أو البدائل الكيميائية' ، كما تقول. وتضيف أنه كلما زاد تثقيف الناس حول كيفية استجابة الجسم لما يتعرض له ، زاد عدد الأشخاص الذين يأكلون لأن الطعام يغذي الجسم ، وليس فقط يجعلك ممتلئًا.
18. لا تكافئ نفسك بالطعام
فوياجريكس / صراع الأسهم
'لا أحب العملاء أبدًا جائزة يقول الدكتور آدامز. وهذا يخلق علاقة غير صحية مع الطعام. أحب أن يتعلم العملاء الحصول على أي شيء يريدون فيه الاعتدال . ' ويوصي الناس بتناول وجبة خفيفة 100 سعر حراري من أي شيء يريدونه كل يوم. ومع ذلك ، يجب أن يفكروا حقًا في ما يرغبون فيه حقًا وألا يضيعوا هذه السعرات الحرارية. ويضيف: '100 سعر حراري لن يفسد نظامهم الغذائي أو يحبط جهودهم في إنقاص الوزن'.
19. التعامل مع الهضاب
aslysun / شترستوك
عادة ما يكون المعدل الصحي لفقدان الوزن بعد اكتمال المراحل الأولى حوالي رطل واحد في الأسبوع ، وفقًا للدكتور آدامز. عندما يصل الشخص إلى أ هضبة ، مما يعني عدم فقدان الوزن أو حدوث تغييرات في تكوين الجسم ، يوصي الدكتور آدامز بعدة أيام من 'الأكل غير الرسمي' حتى يتمكن الناس من استعادة عقلهم وجسمهم من خلال خطة إنقاص الوزن. 'أميل إلى تشجيع المزيد من السعرات الحرارية في هذه الأيام غير الرسمية لتعويض أي تكيفات استقلابية قد تكون حدثت. ثم أساعدهم في العودة إلى ملف خطة فقدان الوزن ، عادةً مع إضافة القليل من البروتين إلى المزيج '.
20. أكل كل أربع ساعات
لينتستان / صراع الأسهم
عندما تصل إلى هضبة يقترح بيلا تناول الطعام كل أربع ساعات. 'يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على بروتين خالٍ من الدهون وإما فاكهة أو خضروات. أنا لا أحب عد السعرات الحرارية . اعلم أن الدهون - الزيوت والأفوكادو والمكسرات - كثيفة جدًا للطاقة وعليك توخي الحذر عند إضافتها إلى وجباتك '. النشويات لا تقمع الجوع بنفس الطريقة بروتين هل.
