تقوية وتخفيف التوتر: أفضل 10 أوضاع يوجا لراكبي الدراجات

يمكن أن يكون ركوب الدراجات تمرينًا مكثفًا يضغط على عضلات مهمة في جسمك. إن معرفة كيفية تخفيف التوتر وتقوية مناطق معينة وزيادة المرونة عناصر مهمة للتدريب. تعتبر اليوجا طريقة رائعة لاستكمال التدريب الصارم المصاحب لركوب الدراجات.

هناك العديد من أوضاع اليوجا المحددة التي يمكن أن تحسن وتكمل تمارين ركوب الدراجات. لذا ، لمعرفة المواقف التي يمارسها المحترفون ، تحدثنا مع جيمي ميناردي ، مؤسس Minardi Training ، وراكب دراجات سابق ، ومدرب شخصي ، ومعلم يوغا ومبتكر 'Minardi Surfer Yoga' و Dempsey Marks ، مدرب لياقة بدنية ، ومدرب يوغا ومؤسس من DempseyFIT.com الذي يتنافس في سباقات الترياتلون والماراثون والمزيد.

يستخدم كلا الخبرين اليوجا في حياتهم اليومية لتقوية وتخفيف التوتر في عضلاتهم الأكثر استخدامًا في ركوب الدراجات. يوضح ميناردي: 'إن دمج اليوجا في روتين التمرين هو طريقة رائعة لتحسين قلبك ، مما يمنحك القوة الكلية للجسم في مجموعات عضلات ركوب الدراجات المحددة للغاية'. 'كما أنه يزيد من المرونة والاستقرار والتنقل ، مما يسمح بمدى أكبر للحركة على الدراجة ؛ ولكن الأهم من ذلك ، أنه سيبقيك بعيدًا عن صندوق الإصابة '.


سواء كنت تمارس اليوجا بشكل متكرر ، أو كنت مجرد مبتدئ ، فإن وضعيات اليوجا العشرة هذه لراكبي الدراجات تعد مكملاً رائعًا للتدريب على العجلتين.

وضعية الجسر

كيف افعلها:


ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. افرد ذراعيك على الأرض بحيث تكون راحتي اليد متجهة لأسفل.

اضغط بقدميك وراحتك على الأرض.

استنشق وارفع وركيك عن الأرض.

لف كتفيك تحتك وشبك أصابعك.


حافظ على نظرك إلى أعلى وتجنب تحريك رقبتك.

اضغط على كعبك لأسفل.

أشرك قلبك.

حافظ على توازي فخذيك وقدميك.


امسك لمدة 6-8 أنفاس.

لماذا افعل ذلك:

تفتح وضعية الجسر صدرك وكتفيك - والتي غالبًا ما تصبح ضيقة من وضع الجزء العلوي من الجسم على الدراجة. يساعد في تخفيف التوتر في ظهرك وأعلى رقبتك. كما أنها تمد عضلات الورك (مشهورة بضيق راكبي الدراجات) وتزيد من مرونة العمود الفقري.

- ديمبسي ماركس


كوبرا بوز

كيف افعلها:

ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك.

اجمع ساقيك معًا واضغط بأعلى قدميك على الأرض.

استنشق وارفع صدرك.


انظر إلى الأمام مباشرة لتحافظ على رقبتك طويلة.

اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.

أبقِ مرفقيك قريبين من القفص الصدري. (نصيحة: يجب أن يكون هناك وزن ضئيل أو معدوم في يديك. يجب أن تستخدم عضلات ظهرك لشد نفسك.)

امسك لمدة 6-8 أنفاس.

لماذا افعل ذلك:

وضعية الكوبرا رائعة لتقوية عضلات ظهرك. نظرًا لأنه يمثل العمود الفقري ، فهو يساعد في فتح صدرك وكتفيك وبطنك التي تميل جميعها إلى الشد أثناء ركوب الدراجات.

- ديمبسي ماركس

دولفين بوز

كيف افعلها:

ابدأ على يديك وركبتيك ، مع وضع كتفيك فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك.

استنشق. ازفر ، وثني أصابع قدميك وأرسل وركيك للأعلى والعودة إلى الكلب المتجه للأسفل.

من الكلب المتجه لأسفل ، قم بإنزال مرفقيك على الأرض.

حافظ على ساعديك موازية لبعضهما البعض.

أشرك قلبك.

اضغط كعبيك على الأرض.

إطالة عمودك الفقري.

استمر في ذلك لمدة 8-10 أنفاس.

لماذا افعل ذلك:

يقوي وضع الدولفين كتفيك وذراعيك وأعلى ظهرك - مما يساعد على تحسين وضع الجزء العلوي من الجسم على الدراجة. إنها تمد أوتار الركبة والكتفين وعضلات الساق. يمكن أن تساعد وضعية الدولفين أيضًا في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن ركوب الدراجات.

- ديمبسي ماركس

تمرين وضعية نصف حمامة

كيف افعلها:

تبدأ في مواجهة الكلب لأسفل.

استنشق ، ارفع رجلك اليمنى إلى السماء. ازفر ، وجلب ركبتك اليمنى إلى معصمك الأيمن وكاحلك الأيمن باتجاه معصمك الأيسر.

ثني قدمك اليمنى لحماية ركبتك.

تعال إلى أطراف أصابعك وقم بإطالة عمودك الفقري. استنشق ، زفر ، امش يديك للأمام.

ثنى جذعك على قصبتك.

قم بتحويل وزنك من جانب إلى جانب حتى الوزن في الوركين.

اضغط بقدمك اليسرى على السجادة.

حرر رأسك ورقبتك.

استمر لمدة 10-12 نفسًا وكررها على الجانب الآخر.

لماذا افعل ذلك:

وضعية الحمام هي أداة رائعة لفتح الورك تعمل على شد عضلات الفخذين وتخفيف التوتر في عضلات المؤخرة.

- ديمبسي ماركس

الوقوف واسع الأرجل للأمام مع تمدد الصدر

كيف افعلها:

ابدأ بقدميك أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع القدم تشير إلى الداخل قليلاً.

اشبك أصابعك خلف ظهرك.

استنشق ، ارفع صدرك. الزفير ، أضعاف للأمام ، يتوقف عند الوركين. تصل إلى يديك فوق رأسك.

أرخي رقبتك.

حدق خلفك.

ضغط راحتي يديك معًا.

ضع وزنك في كرات قدميك.

استمر لمدة 8-10 أنفاس.

لماذا افعل ذلك:

الطي الواقف للأمام واسع الأرجل مع تمدد الصدر رائع لتخفيف توتر الرقبة والكتف ، وكلاهما شائع في راكبي الدراجات. إنها تمد أوتار الركبة والظهر بالإضافة إلى فتح صدرك.

- ديمبسي ماركس

وضعية الغوريلا

كيف افعلها:

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك وركتيك. استنشق ، ارفع ذراعيك. الزفير ، أضعاف إلى الأمام.

المفصلي عند الوركين. مرر يديك عبر مركز قلبك.

إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فثني ركبتيك.

حرك يديك تحت قدميك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.

أرخي رقبتك.

دلكي معصميك بأصابع قدميك.

انقل وزنك نحو كرات قدميك.

لماذا افعل ذلك:

تساعد وضعية الغوريلا في التمدد وتخفيف التوتر على طول الجانب الخلفي بأكمله من جسمك - والأهم من ذلك ظهرك وأوتار الركبة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين الدورة الدموية وإطلاق التوتر في معصميك ، والذي يمكن أن يصبح مشدودًا بسبب إمساك مقود دراجتك.

- ديمبسي ماركس

كرسي بوز شرس / فانتوم

فوائد:

يقوي عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والري الكبير لأسفل الظهر.

تعليمات:

قف مع قدميك معًا وثني ركبتيك وأنزل وركيك بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك.

ركز على الجلوس مرة أخرى في كعبيك لتخفيف الضغط من ركبتيك واستهداف الفخذين والأرداف.

ثني عظم الذنب للداخل واشتبك مع عضلات البطن ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.

قم بلف لوحي كتفك للخلف وللأسفل بعيدًا عن أذنيك لتحرير أي توتر في الرقبة أو الجزء العلوي من الجسم ، وتحديق نحو السقف.

- جيمي ميناردي

وضع الهلال / القرد الطائر

تعليمات:

ابدأ برئة العداء - بإحدى قدمك للأمام ومسطح ، والأخرى للخلف على كرة قدمك ، مع محاذاة ركبتك مباشرة فوق كعب قدمك الأمامية.

ارفع كلتا ذراعيه إلى السقف في تحية

أنزِل ركبتك ببطء واضغط عليها على الأرض واعد للخلف مرة أخرى.

كرر هذا خمس مرات وانتقل إلى القدم الأخرى.

تأكد من أن ساقك الأمامية تظل عمودية. وسع وقفتك حسب الحاجة للتأكد من أن ركبتك لا تتحرك للأمام بعد الكاحل.

- جيمي ميناردي

سوبرمان / الفتاة الخارقة

فوائد:

يساعد على تقوية العضلات وريها من قاعدة القشرة إلى الألوية.

تعليمات:

استلق على بطنك وأصابع قدمك مسطحة على الأرض ؛ يستريح الذقن على الأرض.

افرد ذراعيك إلى الأمام بقدر ما تستطيع.

خذ نفسًا عميقًا وارفع الصدر والذراعين والساقين والفخذين عن الأرض.

ابذل جهدًا لطيفًا لتمديد ذراعيك وساقيك بعيدًا عن جذعك.

أثناء الزفير ، اخفض صدرك وذراعيك وساقيك برفق.

- جيمي ميناردي

ميزان الذراع الجانبي

فوائد:

يقوي الذراعين والعضلات التي تدعم العمود الفقري. استقرار الكتف

تعليمات:

من بلانك ، انقل وزنك إلى ذراعك الأيمن وأنت تتدحرج إلى الخارج من قدمك اليمنى.

حافظ على ثني كلا القدمين ، كدس القدم اليسرى أعلى اليمين مع استقامة الساقين.

ارفع الذراع اليسرى إلى السقف والنظرة إلى أطراف الأصابع اليسرى.

بعد عدة أنفاس ، دحرج المركز وافعل الجانب الآخر.

- جيمي ميناردي