صراع الأسهمالغالبية العظمى من النساء الأمريكيات يفقدن الفوائد الصحية التي لا تعد ولا تحصى لتدريب الوزن ، وفقًا لـ أ دراسة من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
وفقا للتقرير المنشور في مراكز السيطرة على الأمراضمعدل المراضة والوفيات أسبوعيا، فقط 24.5 في المائة من النساء استوفين المبادئ التوجيهية لأنشطة تقوية العضلات ، على النحو المبين في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. تتضمن هذه التمارين حركات مثل تمرين الضغط على المقعد أو ذبابة الكتف أو رفع الساق ويتم إجراؤها باستخدام وزن الجسم أو معدات إضافية مثل الدمبل.
انقر هنا لمشاهدة 15 تمرينًا للمقاومة من شأنها أن تساعد في تناسق جسمك.
يؤكد التدفق المستمر للدراسات أن تدريب الوزن يمكن أن يساعد في تطوير عظام قوية ، والتحكم في الوزن ، وتعزيز القدرة على التحمل ، وإدارة الحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب ، وزيادة تركيزك ، وفقًا لمايو كلينك. ومع ذلك ، يسلط بحث إضافي الضوء على الفوائد الفريدة لهذه التمارين للنساء - بغض النظر عن أعمارهم.
بالنسبة للنساء الأصغر سنًا ، يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى تعزيز تطور ذروة كتلة العظام وتساعد على شد الجسم. في النساء بعد انقطاع الطمث ، يمكن لهذه التمارين بطء فقدان العظام يؤخر خطر الكسر ، تقليل دهون الجسم ، زيادة كتلة العضلات وتحسين التوازن. بالنسبة لكبار السن ، يمكن أن تشمل الفوائد عددًا أقل من السقوط بفضل زيادة القوة والتوازن ، وإمكانية زيادة كتلة العظام في مناطق معينة ، و تحسين الوظيفة المعرفية وأداء الذاكرة الترابطية ودونة الدماغ الوظيفية.
لجني فوائد تدريب القوة ، عليك القيام بذلك على أساس منتظم ، كما تقول آنا وود ، المدربة الشخصية في New York Health and Racquet Club في مدينة نيويورك. تتخصص Wood في تدريبات رفع الأثقال للسيدات وتعمل مع مجموعة متنوعة من العملاء لمساعدتهم على تعلم الأساليب المناسبة وتحقيق أهدافهم الصحية واللياقة البدنية. أحدث برنامج لها ، 7: 7: 5 ، يعلم النساء كيفية الحصول على تمرين رائع يتجاوز آلات القلب.
وتقول: 'يجب على النساء ممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل ليشعرن بالنتائج وثلاث مرات في الأسبوع لرؤية النتائج'. 'من الأفضل العمل مع مدرب شخصي على الأقل في المرات القليلة الأولى التي تعمل فيها بأوزان لتعلم التمارين بالشكل المناسب.'
يقترح وود استخدام وزن يمثل تحديًا إلى حد ما ، ولكنه لا يزال يسمح لك بالقيام من 8 إلى 12 تكرارًا لأي تمرين لمدة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع عدم وجود أكثر من دقيقة راحة بينهما.
انقر هنا لمشاهدة عرض الشرائح الخاص بنا الذي يضم 15 تمرينًا للمقاومة الخاصة بالنساء.
في عرض الشرائح التالي ، يوضح وود تمارين بسيطة تركز على الساقين والألياف والكتفين والظهر والخصر - مجموعات العضلات والمناطق المستهدفة التي تساعد في تحديد شكل المرأة. من خلال هذه الحركات ، يمكنك تشكيل جسمك وتناغمه مع جني الفوائد الصحية العامة لتدريب الوزن.
