صراع الأسهم

كالي عضو في عائلة الملفوف. يحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات A و B6 و C و K بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم ، وهو من أكثر الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. يمنح NutritionData.com الكالي تصنيفًا من فئة الخمس نجوم كحد أقصى في فئة الصحة المثلى. يحتوي الكالي أيضًا على خصائص قوية مضادة للالتهابات. يعد الالتهاب منخفض الدرجة الناتج عن تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة مصدر إزعاج يومي للعديد من العدائين ويمكن أن يصبح مشكلة مزمنة في بعض الحالات. يقلل الحفاظ على نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات من خطر حدوث هذه المشكلة.

موز

صراع الأسهم

يعتبر الموز من بين أفضل الأطعمة قبل التمرين وما قبل السباق للعدائين. تقريبا كل الموز من الكربوهيدرات. تحتوي الموزة الكبيرة على أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرامًا فقط من البروتين ولا تحتوي على دهون على الإطلاق. يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم (400 مجم) ، والذي يفقده العرق أثناء التمرين. تجعلها ناعمة وطعمها الخفيف من السهل تناولها حتى مع أعصاب ما قبل السباق ، و 'غلافها' الطبيعي يجعلها سهلة الأكل على الطريق.

باستا القمح الكامل

صراع الأسهم

المعكرونة هي واحدة من أكثر الأطعمة كثافة في الكربوهيدرات ، مما يجعلها طعامًا رائعًا لتناوله قبل التدريبات الكبيرة والسباقات ، وعندما تريد زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات ، وبعد التدريبات الكبيرة ، عندما تريد تجديد تلك المخازن. لكن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل خيار أفضل من المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح المكرر. كوب واحد من معكرونة القمح الكامل المطبوخ يوفر ستة جرامات من الألياف ، مما يعزز الشبع وصحة الجهاز الهضمي. ماضي القمح الكامل هو أيضًا مصدر طاقة طويل الأمد من المعكرونة العادية.


الكرز

صراع الأسهم

الكرز هو أكثر الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة على وجه الأرض. تحتوي على تركيزات كبيرة بشكل خاص من نوع من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين. توفر مضادات الأكسدة مجموعة من الفوائد الصحية التي تتراوح من الحفاظ على صحة الأوعية الدموية إلى الوقاية من نمو الورم السرطاني. كما أنها جيدة للأداء الرياضي. في إحدى الدراسات ، أدت إضافة عصير الكرز إلى النظام الغذائي للمُجدفين المتنافسين إلى خفض كبير في مقدار فقدان القوة ووجع العضلات الذي عانوا منه بعد اختبار القوة المصمم للتسبب في تلف العضلات مقارنة بمجموعة من المجدفين الآخرين الذين تلقوا علاجًا وهميًا بدلاً من ذلك.

شاي أخضر

صراع الأسهم

الشاي الأخضر في طريقه إلى أن يصبح المشروب المفضل لدى العدائين ، ولسبب وجيه. يحتوي الشاي الأخضر على تركيز عالٍ من فئة من مضادات الأكسدة تسمى بمضادات الاكسدة. أظهرت دراستان يابانيتان أن مكملات مستخلص الشاي الأخضر تزيد من القدرة على التحمل لدى الفئران. يبدو أنه يعمل عن طريق زيادة قدرة العضلات على حرق الدهون أثناء التمرين عن طريق تقليل نشاط الجذور الحرة التي تثبط استقلاب الدهون.
حتى الآن ، لم تكن هناك دراسات بشرية تظهر تأثير مولد للطاقة لمكملات مستخلص الشاي الأخضر. ومع ذلك ، في دراسة بشرية حديثة من جامعة برمنجهام ، إنجلترا ، أدت المكملات الحادة بمستخلص الشاي الأخضر إلى زيادة حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة بنسبة 17٪. تشير هذه النتائج إلى احتمالية قوية بأن مستخلص الشاي الأخضر يمكن أن يؤخر التعب أثناء الجهود طويلة الشدة المعتدلة.
أظهرت دراسات أخرى أن الشاي الأخضر يقلل من تلف الجذور الحرة لأنسجة العضلات أثناء التمرين. والكافيين الموجود في الشاي الأخضر مفيد أيضًا للعدائين. (يحتوي الشاي الأخضر على 25-30 مجم من الكافيين لكل 8 أونصات ، مقارنة بـ 120-170 مجم في القهوة). وقد ثبت أن الكافيين يعزز الأداء في السباقات من كل مسافة عن طريق تحفيز الجهاز العصبي وتقليل الجهد المبذول.


دقيق الشوفان القديم

صراع الأسهم

يوصي أخصائيو التغذية الرياضية بأن يحصل العدائون على 60 في المائة تقريبًا من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات لزيادة أداء التمرين. ومع ذلك ، فإن العداء العادي يحصل على أقل من 50 في المائة من سعراته الحرارية من الكربوهيدرات. يعد بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات طريقة رائعة لزيادة تناول الكربوهيدرات بشكل عام. يوفر دقيق الشوفان القديم 27 جرامًا من الكربوهيدرات لكل نصف كوب. علاوة على ذلك ، فإن دقيق الشوفان القديم هو غذاء غني بالألياف ومنخفض نسبة السكر في الدم ، وبالتالي فإن الطاقة التي يوفرها تدوم طويلاً. وجدت دراسة في ولاية بنسلفانيا أن الرجال كانوا قادرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول بشكل ملحوظ بعد تناول وجبة فطور من دقيق الشوفان القديم مقارنةً بعد تناول فطور مرتفع من الأرز المنفوش.

كرنب

صراع الأسهم

كالي عضو في عائلة الملفوف. يحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات A و B6 و C و K بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم ، وهو من أكثر الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة. يمنح NutritionData.com الكالي تصنيفًا من فئة الخمس نجوم كحد أقصى في فئة الصحة المثلى. يحتوي الكالي أيضًا على خصائص قوية مضادة للالتهابات. يعد الالتهاب منخفض الدرجة الناتج عن تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة مصدر إزعاج يومي للعديد من العدائين ويمكن أن يصبح مشكلة مزمنة في بعض الحالات. يقلل الحفاظ على نظام غذائي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات من خطر حدوث هذه المشكلة.

كريمة الحليب

صراع الأسهم

مع توازن الكربوهيدرات والبروتينات سريعة المفعول ، فإن الحليب الخالي من الدسم هو الغذاء المثالي لاستعادة العضلات بعد التمرين للعدائين. أظهرت الأبحاث أن مخازن الجليكوجين في العضلات تتجدد وأن أنسجة العضلات يتم إصلاحها بشكل أسرع عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات معًا بعد الانتهاء من التمرين. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة إنديانا أن الحليب الخالي من الدسم بنكهة الشوكولاتة تفوق في أدائه على مكمل الانتعاش الشائع عند تناوله بعد التمرين.

اكون

صراع الأسهم

فول الصويا هو طعام خارق حسن النية. أولاً ، إنه متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك الاستمتاع به مثل إدامامي (فول الصويا الصغير المطهو ​​على البخار) والتوفو وحليب الصويا وكمصدر للبروتين في كل شيء من برغر الصويا إلى بعض أنواع البوريتو المجمدة وألواح الطاقة. علاوة على ذلك ، يوفر فول الصويا عددًا من الفوائد الصحية المثبتة. ثبت سريريًا أن فول الصويا يخفض نسبة الكوليسترول ، ويقلل من الأعراض السلبية لانقطاع الطمث ، ويساعد في الوقاية من هشاشة العظام. كما أنه مصدر ممتاز لنوع من مضادات الأكسدة يسمى فيتويستروغنز. علاوة على كل ذلك ، يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا لبروتين ما بعد التمرين لتعزيز تعافي العضلات. نشر باحثون في جامعة ولاية أوهايو مؤخرًا دراسة تظهر أن بروتين الصويا فعال مثل بروتين مصل اللبن في تعزيز نمو العضلات استجابة للتدريب.


السلمون البري

صراع الأسهم

يعتبر السلمون البري مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والتي تعاني من نقص شديد في النظام الغذائي للأمريكيين العاديين. تعمل دهون أوميغا 3 على تعزيز صحة القلب عن طريق تكوين المزيد من الأوعية الدموية المرنة وتحسين أداء الجهاز العصبي. تتجاوز هذه الفوائد الصحة العامة لتؤثر على أداء التمرين. دراسة نشرت فيالمجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقيأظهرت أن مكملات زيت السمك تزيد من حجم السكتة القلبية (أو كمية الدم التي يضخها القلب مع كل انقباض) والناتج القلبي (أو إجمالي كمية الدم التي يضخها القلب) أثناء ممارسة التمارين منخفضة إلى متوسطة الكثافة.

طماطم

صراع الأسهم

فجأة ، تشتهر الطماطم (البندورة) بالخضروات (تقنيًا فاكهة) التي تحتوي على مادة الليكوبين المضادة للأكسدة. في حين أن الليكوبين هو بالتأكيد عنصر غذائي مفيد ، يرتبط استهلاكه بتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي وأنواع معينة من السرطان ، إلا أنه واحد فقط من عدد لا يحصى من المغذيات النباتية الصحية الموجودة في الطماطم. تعد الطماطم أيضًا مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للعدائين ، بما في ذلك فيتامين ب 6. وجدت دراسة حديثة أن حيوانات المختبر التي تتغذى على نظام غذائي يفتقر إلى فيتامين B6 لم تكن قادرة على تخزين الكثير من الجليكوجين في العضلات. شيء آخر رائع عن الطماطم هو أنها تضيف الكثير من النكهة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق والوجبات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية (هناك فقط 27 سعرة حرارية في كوب من الطماطم الكرزية). وبالتالي ، فإن الطماطم تساهم في نظام غذائي خفيف ومرضي ويبقيك في الوزن المثالي لعرقك دون الشعور بالحرمان.