تي جيه مورفي -قبل عام واحد ، شرع كيلي ستاريت ، DPT والمالك المشارك لـ CrossFit San Francisco ، في تسجيل مدونات فيديو يومية تقريبًا بقيمة عام كامل. Starrett (من المحتمل أنه الأقوى والأكثر مرونة على الإطلاق في تاريخ Quad Dipsea trail ultra) ، في تطوير قبو بنك لا يُحصى من تمارين التنقل القيمة للعدائين ، لا يقدم فقط كيف ولكن لماذا. إن العداء الذي يلتزم بـ 10 دقائق يوميًا لـ Starrett's Mobility Workout of the Day ، أو MWOD ، مقدر له أن يلتزم ببعض الفهم المذهل للتنقل وصحة الأنسجة وكيف يرتبط كل ذلك بإطلاق العنان للأداء الرائع.
ذات صلة: أكره أن تمتد؟ بام! ليس بعد الآن.
كان ذلك قبل تسعة أشهر عندما تعرفت على نهج Starrett في الصيانة. قبل ستة أسابيع كنت أعاني من آلام في الركبة وعرج اعتقدت بالتأكيد أنه سيتطلب جراحة. في حالتي الخاصة ، اختفى العرج فورًا بعد بدء الطقوس اليومية المخصصة لـ 10 أو 15 لواحد فقط من جواهر Starrett. يوجد في الصفحات التالية ترسانة من 'أفضل عشرة' من التدريبات التي إذا تم ممارستها بتفان - يقول ستاريت - لا توجد أيام عطلة عندما يتعلق الأمر بالشفاء - لديها القدرة على منع الإصابة وزيادة الأداء في أي عداء ، بغض النظر عن الخلفية والعمر أو الموهبة.
معرض الصور: عروض تمارين التحمل الكروس فيت
1. فك الصمغ الخاص بك العصي
'اليوم نحن نركز بشكل أساسي على القيام ببعض' الطيور 'المخيفة. عجول ممزقة من إخوتي وأخواتي الذين يركضون في CrossFit. لذا اليوم ، تخلص من هذا الغموض: فكر في الحركة بدلاً من خلط نقطة الزناد القياسية والثابتة. تذكر أن الحركات ومواقف المدى النهائي للحركة هي التي يجب أن توجه الطريقة التي تعامل بها نفسك.
2. احتل أو العمود الفقري؟
'تدور أحداث MWOD اليوم حول تجهيز مناديل السلسلة الأمامية (رباعية / بتات الدفع بالعجلات الأمامية) للاستعداد لأي نوع من التدمير الوشيك الرباعي. في هذه الحالة ، نتحدث عن أي حركة كبيرة الحجم (درب الجري) حيث يجب اختيار الجذع المستقيم على موضع أكثر ميلًا للجسم (أوتار الركبة / السلسلة الخلفية). الجذع دائما سوف يفشل أولا. جسدك يعرف هذا وسيقوم بالفرز وفقًا لذلك. لذا ، استعد لما لا مفر منه. مطرقة تلك الجراء الرباعية. معرفة ما إذا كان لا يمكنك الحصول على 10 دقائق جيدة في أسوأ أشكال تشويه الذات التي يمكنك حشدها '.
3. العداء / سبليت جيرك دريم موب
'أريد أن أقدم لكم الكأس المقدسة لحركة الورك من أجل التدوير الداخلي / الألوية العالية. إذا ركضت ، وفعلت ، فهذا من أجلك '.
4. استعادة عجولك القافزة
'الكثير من القفز في حياتك؟ الكثير من مسافات الجري؟ هذه لك.'
5. الأعمال السفلية
'مهمة اليوم هي قضاء 10 دقائق في العمل على الأجزاء السفلية المنسية من ساقك. أزل تلك الأنسجة وانظر إلى أي مدى يكون وضع القرفصاء والجري أسهل.
6. حب الحبل جدا
'حبال الكعب الضيقة يمكن أن تسبب مشاكل في السلسلة الرياضية بأكملها. يجب أن تفكر في نفسك ، 'ألم الركبة؟ مشاكل القدم؟ مدّد رجلي. 'إذا كنت رياضيًا تجد نفسك في أوضاع حيث تتقدم ركبتيك للأمام ، فمن الأفضل أن تكون مهووسًا بحركة الكاحل / ربلة الساق. إذا كنت تعاني من مشاكل في القدم من أي نوع ، فمن المحتمل أيضًا أنك تفقد بعض الطول في مؤخرة ساقك. تذكر أن علاج الأنسجة المختلة / القصيرة يمكن أن يساعد في حل مشاكلك ، ولكن المشاكل الحقيقية قد تكون في الورك أو أعلى مجرى النهر. أين تدخل الفئران ، ليس بالضرورة المكان الذي تمضغ فيه. لكن لا يزال يتعين عليك التعامل مع ما يمضغونه '.
7. السومو وسلسلة الأعمال الوسيطة
'مهمة اليوم هي قضاء بعض الوقت الجاد في تلك السلسلة الوسيطة. نعم ، هذا هو رمز الفخذ والفخذ الداخلي. تضيق هذه المنطقة على الرياضيين وتقوم بكل أنواع الأشياء المجنونة لميكانيكا الركبة والظهر. بمجرد قضاء بعض الوقت مع أول زوجين من الغوغاء ، اصطدم بالجزء الواقع على الحائط وقم بالتخييم هنا حقًا. كن مستعدًا لإعادة تقديم نفسك لأجزاء من جسدك '.
8. تمديد الورك / الدوران الخارجي
'هذه الحلقة تدور حول تحسين قدرتك على تمديد الورك أثناء الجري. ليّن! '
9. تصلب أوتار الركبة
'هجوم خلفي كامل على تصلب أنسجة أوتار الركبة. احصل على رباط ، اضبط الساعة على 'سأغير شيئًا ما إذا فعلت ذلك لفترة طويلة بما يكفي' ، وقم بتنظيف تلك الأنسجة بالخيط. انظر ما إذا كان يمكنك الاستيلاء على صديق خارق لمساعدتك في إلهاء الورك. آسف على هاميز الجبن المشوي المسكين الملصق. حان وقت التغيير '.
10. الغوغاء تلك الأجزاء السفلية من الساق
'مهمة اليوم هي ضبط الساعة لمدة 10 دقائق لكل ساق والعمل على بعض أجزاء الساق والقدم السيئة هذه.'
