صراع الأسهمقليل من الأطعمة توفر بروتينًا لكل سعر حراري أكثر من تونة الباكور. توفر علبة واحدة من تونة الباكور البيضاء المعبأة في الماء 41 جرامًا من البروتين عالي الجودة في 220 سعرة حرارية فقط. تعد تونة الباكور أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 ، وهو فيتامين مهم جدًا للعدائين بسبب دوره في إنتاج الطاقة الخلوية.
صراع الأسهمقليل من الأطعمة توفر بروتينًا لكل سعر حراري أكثر من تونة الباكور. توفر علبة واحدة من تونة الباكور البيضاء المعبأة في الماء 41 جرامًا من البروتين عالي الجودة في 220 سعرة حرارية فقط. تعد تونة الباكور أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 ، وهو فيتامين مهم جدًا للعدائين بسبب دوره في إنتاج الطاقة الخلوية.
صراع الأسهمربما يكون فول الصويا أفضل مصدر نباتي للبروتين. درجة PDCAA الخاصة بها هي 0.91 صلبة للغاية. وهناك العديد من الطرق اللذيذة لتضمين فول الصويا في نظامك الغذائي ، بما في ذلك التوفو ، والإيدامامي ، وحليب الصويا ، والزبادي الذي يحتوي على فول الصويا ، وبرغر الصويا ، وخلطات المشروبات المجففة ببروتين الصويا.
صراع الأسهميعلم الجميع أن لحم البقر غني بالبروتين. لكن بعض الجروح تحتوي على دهون أكثر بكثير من غيرها. على سبيل المثال ، تحتوي الحصة التي تبلغ سعتها ستة أوقيات من القدر المشوي على 32 جرامًا من الدهون ، في حين أن الحصة المتساوية من شواء لندن تحتوي على ثمانية جرامات فقط من الدهون. لذا تأكد دائمًا من اختيار قطع اللحم البقري الأصغر حجمًا. كما أن لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب أقل دهونًا من لحم البقر المعتاد الذي يتغذى على الحبوب. يحتوي لحم الخاصرة المكون من ستة أوقيات من بقرة تتغذى على العشب على ما يقرب من 92 سعرًا حراريًا أقل من الخاصرة التي تزن ستة أوقيات من بقرة تتغذى على الحبوب.
صراع الأسهمربما يكون عزل بروتين مصل اللبن هو أقرب شيء لمصدر بروتين مثالي. يحتوي بروتين مصل اللبن على أعلى قيمة بيولوجية (درجة أخرى مثل PDCAA التي تقيس جودة البروتين) من أي بروتين وهو غني بجزء البروتين الذي يقتل الجوع ، GMP. لقد وجدت العديد من الدراسات أن مكملات بروتين مصل اللبن تسرع الانتعاش بعد التمرين ، وتعزز أداء العضلات ، بل وتعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية. يمكنك العثور على بروتين مصل اللبن المعزول في مجموعة متنوعة من خلطات المشروبات البودرة وألواح التغذية ومياه البروتين وغيرها من المنتجات.
صراع الأسهميعد صدر الدجاج منزوع الجلد أحد مصادر البروتين الأقل دهونًا ، حيث يوفر 28 جرامًا من البروتين مع 2.5 جرام فقط من الدهون. كما أن صدور الدجاج سهلة التحضير بجميع أنواع الطرق اللذيذة.
صراع الأسهملا توفر الأطعمة النباتية قدرًا كبيرًا من البروتين أو البروتين عالي الجودة مثل الأطعمة الحيوانية. ولكن عندما يتعلق الأمر بالأطعمة النباتية ، فإن اللوز مصدر جيد جدًا للبروتين. تحتوي أونصة واحدة من اللوز المحمص الجاف والمملح على ستة جرامات من البروتين. يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين E والألياف والدهون غير المشبعة.
صراع الأسهمبالإضافة إلى احتوائه على 44 جرامًا من البروتين لكل ستة أونصات ، فإن سمك السلمون البري غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تعزز صحة الدماغ والقلب وتحارب الالتهابات. (يحتوي السلمون المستزرع على مستويات منخفضة من أوميغا 3). للحصول على كميات كافية من دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، يجب أن تستهلك السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.
صراع الأسهميحتوي الزبادي على شكلين من بروتين الحليب ، مصل اللبن والكازين ، وكلاهما يحتوي على درجات PDCAA مثالية تبلغ 1.0. بروتينات الحليب غنية أيضًا بجزء من البروتين يسمى glycomacropeptide (GMP) ، وهو قاتل قوي للجوع. لذلك ، فإن السعرات الحرارية لأطعمة الألبان قليلة الدسم والسعرات الحرارية ، مثل الزبادي قليل الدسم ، ترضي الشهية لفترة أطول من معظم الأطعمة الأخرى. كما أنها مصدر كبير للكالسيوم.
ثينكستوكحليب الشوكولاتة الخالي من الدسم هو غذاء مثالي للتعافي بعد التمرين. بالإضافة إلى توفير بروتين الألبان لإصلاح العضلات ، فإنه يوفر الكربوهيدرات لإعادة تخزين الجليكوجين في العضلات والماء لإعادة الترطيب. أظهرت الدراسات أن الرياضيين يؤدون أداءً أفضل في تمرينهم التالي عندما يشربون حليب الشوكولاتة بعد التمرين الأولي مقارنةً بأداءهم بعد شرب مشروب رياضي.
صراع الأسهممن منظور البروتين ، لا يمكنك أن تفعل ما هو أفضل بكثير من تناول شطيرة ديك رومي (على خبز من الحبوب الكاملة ، أمسك بالمايونيز) لتناول طعام الغداء. توفر حصة ثلاثة أونصات من صدر الديك الرومي المشوي 24 جرامًا من البروتين عالي الجودة. كما أنه مصدر جيد لفيتامين B6 والنياسين والسيلينيوم.
صراع الأسهملعدة سنوات ، كان للبيض سمعة سيئة بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول فيه. لكننا نعلم الآن أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يزيد من مستويات الكوليسترول لدى من يتناولونه بانتظام. علاوة على ذلك ، تحتوي البيضة الواحدة على 17 جرامًا من البروتين ، كما أن درجة هضم البروتين المصححة من الأحماض الأمينية (PDCAA) لبروتين البيض هي 1.0. PDCAA هو مقياس لتوازن الأحماض الأمينية في مصادر البروتين.
