أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها عندما تكون متعبًا جدًا من ممارسة الرياضة
من بين جميع الأعذار التي نستخدمها عندما يتعلق الأمر بالعثور على سبب وجيه لتخطي التمرين ، ربما تكون عبارة 'أنا متعب جدًا' هي الأكثر شيوعًا. ربما هذا لأنه يبدو أكثر منطقية. تتطلب التمرينات طاقة ، لذلك بالطبع لا نريد التمرين عندما نشعر بالإرهاق. ولكن ما ننسى غالبًا هو أن القليل من النشاط يمكن أن يساعد في الواقع على زيادة مستويات الطاقة لدينا ، لذا فإن 'المنطق' الذي نستخدمه لتبرير العذر 'المتعب للغاية' هو في الواقع معيب جدًا. لذا ، امض قدمًا وارمِ العذر 'المتعب' من النافذة مباشرةً. قد يكون من الصعب البدء في البداية ، لكنك ستشعر بذلك بالتأكيدكثيرأفضل بعد الانتهاء من التمرين. هذه هي التمارين التي يوصي بها الخبراء أكثر.
مجموعة اللياقة البدنية
'أفضل اقتراح يمكنني تقديمه هو اللياقة الجماعية' ، كما تقول دانييل جيردانو ، مدربة شخصية رئيسية معتمدة ورئيسة D’Fine Your Health. 'يمكن أن يكون هذا محفزًا ممتعًا وليس مرهقًا للغاية ، اعتمادًا على الفصل الفعلي.'
يوجا
اليوغا التي غالبًا ما تكون مريحة وذات تأثير منخفض دائمًا ، هي واحدة من فصول التمارين الجماعية منخفضة المستوى التي يوصي بها جيردانو كثيرًا ، كما أنها كانت أيضًا اختيارًا رائعًا لمدربة شخصية معتمدة ومدربة يوغا مسجلة جوليا تشان. قالت: 'إنها طريقة رائعة لضبط اتصال العقل / الجسم والتنفس'. 'البدء بتحية أشعة الشمس هو طريقة رائعة لتنشيط الجسم ... الشيء التالي الذي تعرفه أنه قد ينتهي بك الأمر ببدء جلسة يوغا قوية.'
التمارين الرياضية المائية
اقترح جيردانو أيضًا التمارين الرياضية المائية كصف تمارين جماعية مهدئ ومنخفض التأثير قد يكون هو الشيء الذي تحتاجه عندما تشعر بالتعب الشديد عند ممارسة الرياضة.
المشي
يدعم Girdano أيضًا النصائح التي يقدمها المدرب الشخصي المعتمد من NASM Marty Beene المذكورة سابقًا. 'قالت 'فقط امشي'. 'لقد تم الاستخفاف به ، لكن الاستعداد القديم صحيح. دائمًا ما يكون القيام بجولة سريعة خيارًا رائعًا وعندما يكون الطقس لطيفًا بشكل خاص ، يمكن أن يعزز مزاجك! '
المتداول الرغوة
قال بروس كيلي ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومالك Fitness Together Media: 'أود أن أقترح حركات دحرجة الرغوة و / أو التنقل'. خاصة تلك التي تركز على الوركين والكاحلين والعمود الفقري الصدري. لا يوجد إجهاد كبير لكليهما ، لكن كلاهما يمكن أن يساهم في تحسين جودة الحركة والأنسجة ، لذا فإنك تنجز شيئًا يستحق العناء '.
خذ قيلولة
يقول كلينت فوكوا ، مدرب الصحة المعتمد والمدرب الشخصي الذي يتمتع بخبرة تزيد عن 20 عامًا: 'خذ قيلولة وقم بتمرين في رأسك ، لأنك ربما تحتاج إلى الباقي أكثر'. تشير شانيل كوليت كارتر ، المدربة الشخصية المعتمدة من ISSA ، إلى أهمية الراحة والتعافي ، مضيفة: 'كمدرب ، عندما يكون لدي عميل متعب أو مرهق ، أنصحهم عادةً بتخطي جلسة التدريب. أوصي العميل باستخدام وقت التمرين هذا لأخذ قسط من الراحة. 90 في المائة من الوقت يجد الناس أنفسهم عالقين في هضبة التدريب لأنهم لم يسمحوا بالراحة الكافية '. وتتابع قائلة: 'إذا استمع أحد العملاء إلى نصيحتي بشأن عدم تغيير أي شيء في برنامجه ولكن تأكد من حصوله على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ، فغالبًا ما يبدأ المقياس في التحرك في الاتجاه المطلوب'.
تدريبات وزن الجسم
يقول آشلي بيت ، المدرب الشخصي المعتمد من NESTA ومدرب اللياقة البدنية الجماعي المعتمد من Les Mills: 'إجراء دورة بسيطة مكونة من أربع حركات لوزن الجسم يتم إجراؤها 10 مرات لكل منها وتكرارها ثلاث مرات إجمالاً ستؤدي إلى جلسة نشاط رائعة مدتها 15 دقيقة'. تقترح تجنب رفع الأثقال الثقيلة والحركات عالية التأثير والتركيز على تمارين أقل شدة مثل جسر الورك و 'الرجال الخارقين' وخفضات ثلاثية الرؤوس. وقالت 'هذه الحركات وظيفية ومتعددة المفاصل ومصممة لتقوية الجسم دون أي تأثير على الإطلاق'. 'بعد التمرين ، أضمن أن الشخص المتعب لديه القليل من النشاط في خطوته.'
تدريب TRX
يقول تشان إن تدريب TRX هو تمرين رائع آخر منخفض التأثير يمكن إكماله بسهولة حتى عندما تكون متعبًا. قالت 'يمكن تعديلها إلى المستوى الذي تريد أن تتدرب عليه'. 'ومن الرائع دعمك خلال التدريبات للحفاظ على سلامتك.' إنها تعجبها أيضًا لأنه إذا شعرت بالقدرة على ذلك ، يمكنك بسهولة إضافة قفزات أو حركات أكثر ديناميكية من أجل دفع قلبك لضخ الدم بشكل أسرع قليلاً.
الرقص
'يقول تشان: 'أخذ الهيب هوب أو أي نوع آخر من دروس الرقص طريقة رائعة لزيادة مستويات الطاقة'. 'بالإضافة إلى ذلك ، أنت ترقص وتطلق طاقة متعثرة لذلك لن تشعر كثيرًا وكأنك تمرين. أكثر مثل مجرد الاستمتاع '.
تدريب تاباتا
تقترح ليزا ريد ، أخصائية القوة والتكييف المعتمدة ومالكة Lisa Reed Fitness LLC ، تجربة تمرين Tabata عندما تكون متعبًا لأنه قصير ولطيف. 'أفضل شيء في تمرين Tabata هو أنه يمكنك أداء هذه التمارين القصيرة والمكثفة بوزن جسمك في راحة منزلك ،' قالت. يتكون تمرين Tabata النموذجي من ثمانية تمارين مكثفة. ستؤدي أربع جولات من كل تمرين لمدة 20 ثانية لكل منها مع 10 ثوانٍ فقط من الراحة بين كل نوبة مدتها 20 ثانية. قال ريد: 'تاباتا ترفع معدل ضربات قلبك ، وتضخ عضلاتك وتزيد من مستويات لياقتك في 4 دقائق فقط'.
