قد يستفيد بعض المتسابقين من كسر قواعد مفهوم التدريب المشترك هذا

جيف جوديت-التقط أي كتاب أثناء الجري وستجد على الأرجح إشارة إلى قاعدة العشرة بالمائة المقدسة. في حال لم تكن قد سمعت ، تنص قاعدة 10 بالمائة على أنه للبقاء خاليًا من الإصابات في التدريب ، لا تقم أبدًا بزيادة الأميال الخاصة بك بأكثر من 10 بالمائة في أي أسبوع معين.

بالتأكيد ، يبدو أن زيادة المسافة المقطوعة الإجمالية بمقدار بضعة أميال فقط في الأسبوع يجب أن تكون خطة مضمونة للركض الخالي من الإصابات. ومع ذلك ، بينما أؤيد تمامًا زيادة حمل التدريب بحذر ، فإن تعيين رقم تعسفي لمقدار ما يمكنك أو يجب عليك زيادة تدريبك كل أسبوع أمر مخادع بعض الشيء.

أتمنى أن أقول لكم من أين بدأ الدليل أو الدعم الأولي لـ 'قاعدة' الـ 10 في المائة. ربما ينبع ذلك من تقاربتنا بالعناوين الجذابة والنصائح السريعة والمبسطة. بغض النظر عن كيف ولماذا أصبح مبدأ الـ 10 في المائة شائعًا للغاية ، فقد حان الوقت لكشف الأسطورة وتنظيم تدريبك حول المزيد من النصائح الفردية.


ذات صلة: هل تجري أميالاً كافية؟

دحض قاعدة الـ 10٪ بشكل قاطع
يبحث المدربون مثلي دائمًا عن أدلة علمية لدعم افتراضاتنا. في حين أنه من المهم توخي الحذر عند استقراء النتائج والنصائح من ظروف تجريبية محكومة بإحكام ، يمكن أن تكون الدراسات مفيدة للغاية عندما يتعلق الأمر بالمبادئ المعممة. لسوء حظ مؤيدي قاعدة الـ 10٪ ، العلم ليس في صفهم.


في عام 2007 ، شرعت مجموعة من الباحثين في اختبار فعالية قاعدة الـ 10٪. درس الباحثون 532 عداءًا مبتدئًا في سباق محلي لمسافة 4 أميال من خلال تخصيص نصف المتسابقين لبرنامج تدريبي يتبع قاعدة 10 بالمائة والنصف الآخر لنظام تدريب أكثر قوة. اتبع كل عداء نفس عملية الإحماء وكان الهيكل العام للتدريب هو نفسه - باستثناء أحجام التدريب.

نتائج؟ كان لدى المجموعتين نفس معدل الإصابة - حوالي 1 من كل 5 عدائين.

مندهشا من معدلات الإصابة المتطابقة ، افترض الباحثون أن العدائين لم يكونوا مستعدين لإجراء برنامج تدريبي عندما بدأوا الدراسة. لذا كرروا الدراسة ، لكن هذه المرة خصصوا التدريب الجماعي بموجب مبدأ 10 في المائة ببرنامج تكييف مسبق لمدة 4 أسابيع. تم تعيين نفس خطة التدريب الأكثر قوة للمجموعة الضابطة مثل الدراسة الأولية مع عدم وجود تراكم لمدة 4 أسابيع.

مرة أخرى ، عادت النتائج بنفس معدل الإصابة لكلا مجموعتي الجري ، حوالي 1 من كل 5.


تشير هاتان الدراستان بوضوح إلى أن وصف قاعدة 10 بالمائة لا يقلل من فرص الإصابة. يصبح السؤال الآن: كيف تقرر مقدار زيادة حجم تدريباتك الأسبوعية بأمان مع تقليل مخاطر الإصابة؟ في حين أن الإجابة فردية بالتأكيد ، سنلقي نظرة في الصفحات التالية على بعض 'القواعد' الأكثر مرونة لاتباعها.

ذات صلة: التركيز على الأرقام الصحيحة

لا يجب أن يكون تقدم الأميال دائمًا خطيًا
المتسابقون المخلصون والمتفانون يريدون دائمًا أن يكون كل أسبوع تدريب أفضل من الأسبوع الماضي. سواء كان ذلك يعني عددًا أكبر من الأميال أو أوقاتًا أسرع ، فنحن نريد أن نرى المسار يتصاعد باستمرار. ومع ذلك ، لكي تصبح أكثر لياقة كل أسبوع ، ليس بالضرورة أن تتبع مجاميع الأميال تقدمًا خطيًا.

يتبع العديد من المتسابقين والمدربين ذوي الخبرة فلسفة '3 أسابيع لأعلى وأسبوع واحد' ، حيث يزيدون الأميال ببطء لمدة ثلاثة أسابيع وفي الأسبوع الرابع يتراجعون خطوة إلى الوراء ويعيدون إجمالي عدد الأميال إلى الرقم في الأسبوع 1. على سبيل المثال ، قد تبدو إجماليات الأميال الأسبوعية في هذه الحالة كما يلي: 50 ، 55 ، 60 ، 50 ، 60 ، 65 ، 70 ، 60 حتى يتم البناء إلى الحد الأقصى من الأميال التي يرغبون في الحفاظ عليها.


هذا مجرد مثال واحد على كيفية هيكلة تراكم الأميال الخاص بك بشكل فريد. إنني أسمي الأسابيع التي تتراجع فيها بالأميال 'الأسابيع السفلية'. يستجيب بعض العدائين جيدًا للأسابيع السفلية كل خمسة أسابيع ، بينما يحتاجها بعض العدائين كل ثلاثة أسابيع للبقاء بصحة جيدة. إن جمال النظام ليس في الصيغة الدقيقة ، بل الفكرة القائلة بأن تقدم الأميال لا يجب أن يتبع الزيادات الخطية الصارمة.

ذات صلة: 6 طرق لجعل جولاتك الطويلة مهمة

ضع في اعتبارك أكثر من مجرد أميال
إذا كانت الأميال هي العنصر الوحيد الذي يجب أن يقلق المتسابقون بشأنه ، فسيكون العالم بالتأكيد مكانًا أكثر سعادة! لسوء الحظ ، عند مناقشة كيفية التقدم في حجم التدريب ، يجب على العداء مراعاة العديد من العوامل: الشدة والسرعة والتكرار والسطح والطقس ، على سبيل المثال لا الحصر. يمكن أن تكون كل هذه العناصر عاملاً في مدى سهولة وأمان ، وينبغي عليك ، أن تقدم تدريبك.

على سبيل المثال ، في طقس الخريف الفاتر ، قد يتمكن العداء المتمرس من زيادة الأميال بنسبة تصل إلى 30 أو 40 في المائة كل أسبوع لمدة شهر إذا لم يجروا سوى أميال سهلة على الأسطح الناعمة. من ناحية أخرى ، سيحتاج المتسابقون الذين يحاولون التعامل مع خطة تدريب 10K لمدة 12 أسبوعًا في الشتاء إلى توخي المزيد من الحذر مع تقدمهم في الأميال الأسبوعية نظرًا لأن التدريبات الجديدة وعوامل التحفيز المختلفة في مقدار التدريب الذي يمكنهم التعامل معه بأمان. لذا تأكد من الاستماع إلى جسدك والنظر في جميع عناصر خطة التدريب الخاصة بك ، وليس فقط الأميال.


كلنا نحب 'قواعد' التدريب الصارمة والصريحة التي يمكن أن نجدها بسهولة في الكتب والمجلات لأن اتباع مجموعة صارمة من القواعد يجعل الجري أمرًا بسيطًا. ومع ذلك ، فإن الاقتراب من تراكم الأميال الخاص بك بطريقة أكثر شمولية قد يؤدي في الواقع إلى نتائج أفضل. جربها.

ذات صلة: الحفاظ على السرعة أثناء تدريب الماراثون