تمرين Barre قصير وحلو يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا

ظهرت هذه القصة لأول مرة Greatist.com .

لوك هيوز - الرقص كتمرين ليس شيئًا جديدًا - سواء كنت تقوم بعمل Zumba أو تقوم بالتشويش عليها أحدث أغنية بيونسيه ، إنها طريقة ممتعة للتخلص من العرق. و التدريبات بري حقًا خذ تمرينًا مستوحى من الرقص إلى المستوى التالي. من نواة أقوى إلى وضعية أفضل إلى أرجل أكثر رشاقة ، الفوائد عديدة . ومع افتتاح المزيد والمزيد من استوديوهات الحانات في جميع أنحاء البلاد ، يتدفق عليها المزيد والمزيد من الأشخاص - مما يثبت أن هذا واحد اتجاه اللياقة البدنية هذا لن يختفي في أي وقت قريب.

الجانب السلبي: يمكن أن تكون الفصول الدراسية باهظة الثمن - نحن نتحدث في أي مكان من 20 دولارًا إلى 30 دولارًا لكل جلسة تمارين رياضية. الحل: هذا التمرين المجاني والفعال للغاية الذي يمكنك القيام به في المنزل من سادي لينكولن ، خبير اللياقة البدنية ومؤسس Barre3 . الحركات هي بالضبط ما ستفعله في الفصل ، وكل ما تحتاجه هو كرسي (منضدة المطبخ تعمل أيضًا) - لا تلوح في الأفق تنورات قصيرة أو أحذية تنقر.


قم بالإحماء مرة واحدة ، ثم أكمل التمرين الذي يستغرق حوالي 15 دقيقة. البدء بحركتك الصغيرة (الجزء أ) لكل تمرين سوف يستهدف العضلات ويدفعها إلى الإرهاق ، بينما يؤدي وضع طبقات على نطاق كبير من الحركة (الجزء ب) إلى رفع معدل ضربات القلب. الروتين قاتل من تلقاء نفسه ، ولكن يمكنك أيضًا القيام به مرتين على التوالي أو عدة مرات في اليوم لتعزيز تأثير ما بعد الحرق .

هل تريد المزيد؟ أدخل الرمز الترويجي B3GREATIST هنا للحصول على نسخة تجريبية مجانية مدتها 15 يومًا من برنامج الاشتراك عبر الإنترنت Barre3.


تسخين

قط السومو / البقرة
5 ممثلين

تعد قط السومو / الأبقار طريقة رائعة لتدفئة العمود الفقري واللب وأسفل الجسم.

قف مع مباعدة قدميك أعرض قليلاً من عرض الوركين ، مع توجيه أصابع القدم إلى الساعة 1 والساعة 11. ارسم الوركين خلفك ونحو مقعد كرسي وهمي ، وحافظ على وزنك في كعبيك وتأكد من بقاء الركبتين مكدستين فوق الكاحلين. أثناء الزفير ، قم بغرف قلبك ودور حول عمودك الفقري. أثناء الشهيق ، ارفع عظم الذنب وارفع نظرك إلى الأمام قليلاً.


صنابير بسيطة لأصابع القدم
60 ممثلاً (أو دقيقتان)


تعمل هذه الحركة على تدفئة عضلاتك وتجعل قلبك يضخ الدم بينما يظل مريحًا على مفاصلك.

الوقوف مع عرض القدمين ، تشير أصابع القدم إلى الساعة 10 والساعة 2. اثنِ ركبتيك وأمسك به ، وتأكد من أن العمود الفقري طويل ، والوركين مربعتان ، والقدمان متجذرتان على الأرض. افرد رجليك وانحن إلى اليمين واضغط على إصبع القدم الأيسر. اثنِ ركبتيك من المركز ، ثم انحن إلى اليسار ، واضغط على إصبع القدم الأيمن ، ثم ارفع الذراعين. استمر بخفض الذراعين وأنت تنقر على إصبع قدمك الأيسر.


اندفاع الهلال: سكوب والوصول
5 ممثلين لكل جانب

يفتح هذا التمدد النشط الوركين والجزء العلوي من الجسم أثناء تسخين الجزء السفلي من الجسم.


اخطو بالقدم اليمنى خلفك. ثني الركبة اليسرى مع الاستمرار ، مع إبقاء الركبة اليسرى مباشرة فوق الكاحل. نمد إلى الخلف من خلال الكعب الأيمن ومد الساق اليمنى بطول طويل. اشبك راحة اليد وارفعها فوق رأسك وأنت تستنشق. أثناء الزفير ، ثني الركبة اليمنى نحو الأرض ، ولفي الجزء العلوي من الظهر ، وادفع راحتي اليدين لأسفل وللأمام. استنشق للعودة إلى وضع البداية.


مجلد خلفي مسطح مع دواسات للركبة
15 ممثلين

هذه الحركة تفتح الجزء الخلفي من الساقين وكذلك الوركين الخارجيين وشريط تقنية المعلومات.

ضع راحتي اليدين على كرسي (أو أي سطح آخر بارتفاع الخصر ، مثل طاولة المطبخ) ، وتراجع قدميك خلفك. ثني الركبتين قليلاً ، وجذع الجسم النحيل إلى الأمام ، وامسك. الزفير ، وثني الركبة اليمنى ، ورفع الورك الأيسر نحو السقف. يستنشق من خلال المركز. كرر على الجانب الآخر لإكمال تكرار واحد.


15 دقيقة تجريب


السومو القرفصاء
أ. 30 ممثلاً (أو دقيقة واحدة) ب 15 ممثلاً (أو دقيقة واحدة)

تستهدف هذه الحركة الجزء الأمامي من الساقين وأوتار الركبة وعضلات المقعد - إنها تدريب وظيفي في أفضل حالاته.

اخرجي قدميك أعرض قليلاً من الوركين. قم بمد عظم الذنب للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع إبقاء البطن منسدلة ، والعمود الفقري طويلًا ، والكتفين عريضين وأسفل الظهر. امسك لمدة 5 أنفاس عميقة.


ج: اجلب راحة اليد إلى مركز القلب وأنت تميل إلى الكعبين وتنخفض بمقدار بوصة واحدة. اضغط على الكعب ورفع 1 بوصة.

ب: إضافة إلى نطاق كبير من الحركة ، اضغط على القدمين للرفع إلى وضع الوقوف ، وجذب راحة اليد إلى الجانبين. العودة إلى وضع القرفصاء.


ضيق V
أ. 30 ممثلاً (أو دقيقة واحدة) ب 15 ممثلاً (أو دقيقة واحدة)

تشكل هذه الوضعية ساقك بالكامل ، خاصةً الفخذين الداخليين والخارجيين.

ارسمي الكعبين معًا ولفي الساقين للخارج بحيث تكون أصابع القدم على مسافة 4 بوصات في وضع 'V' الضيق. مع الحفاظ على الكتفين مكدستين فوق الوركين ، ثني الركبتين في طية ضيقة. اضغطي على الكعبين معًا بإحكام وأنت تحركهما بعيدًا عن الأرض ، قادمًا إلى كرات قدميك. ضع إحدى يديك على الكرسي لتحقيق التوازن أو اجمع راحة اليد في الصلاة لتحدي التوازن. امسك لمدة 5 أنفاس عميقة.

ج: حافظ على نطاقك صغيرًا وخاضعًا للتحكم ، وانزل 1 بوصة أعمق في طية الخاص بك ، ثم ارفع 1 بوصة.

ب: زيادة نطاق حركتك ، اسقط مقعدك نحو كعبك ، ثم ارفعه لأعلى واضغط على فخذيك الداخليين معًا.


حصان دائري
أ. 30 ممثلاً (أو دقيقة واحدة) ب 15 ممثلاً (أو دقيقة واحدة)

تستهدف هذه الحركة البسيطة بفاعلية العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، كما أنها تمثل تحديًا كبيرًا في التوازن لتدريب القلب وتعزيز الوضع الجيد.

ضع راحتي اليدين على الكرسي بحيث تكون القدمان متوازيتان ومباعدتان بمسافة الوركين. اخطو بالقدم اليسرى للخلف ، واثنِ ركبتيك قليلًا في اندفاع ، وأمسك. ضع الركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل بينما تنحني الركبة اليسرى نحو الأرض وتبقى تحت الورك. اضغط بقدمك اليمنى وكرة قدمك اليسرى لأسفل بالتساوي على الأرض. حافظ على الوركين مستويين ومربعين ، ولبسهما ، والكتفين مكدستين فوق الوركين. امسك لمدة 5 أنفاس عميقة.

ج: إسقاط الركبة اليسرى لأسفل 1 بوصة. ادفع إلى الكعب الأيمن وارفع 1 بوصة ، مع التأكد من بقاء الركبة اليمنى مكدسة فوق الكاحل طوال الوقت.

ب: إضافة على نطاق واسع من الحركة ، اسقط ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تجد حافتك. ادفع إلى الكعب الأيمن وارفعه بالكامل لأعلى حتى تصبح الأرجل مستقيمة تقريبًا. كرر التمرين بالكامل ، مع رجوع الساق اليمنى للخلف.


وضعية الحصان
أ. 30 ممثلاً (أو دقيقة واحدة) ب 15 ممثلاً (أو دقيقة واحدة)

مستوحاة من الباليه ، تعمل هذه الوضعية الرشيقة على تحريك عضلات الفخذين الداخلية والخارجية وعضلات المقعد الخارجية.

خذ خطوة واسعة من الكرسي ، مشيرًا أصابع القدم إلى الساعة 2 و 10. اثنِ ركبتيك وانزلق لأسفل على جدار وهمي. كومة أكتاف فوق الوركين واشتبك في القلب. امسك لمدة 5 أنفاس عميقة.

ج: أنزل مقعدك مرة واحدة. اضغط على القدمين وارفع 1 بوصة.

ب: إضافة إلى نطاق واسع من الحركة ، اسحب لأسفل ، واترك ذراعك اليمنى تكتسح جانبك.  اضغط على القدم اليسرى وارتد لأعلى ، واكتسح الذراع اليمنى فوق رأسك وارفع الرجل اليمنى للخارج إلى الجانب وأنت تطول من خلال الجانب الأيمن من الجسم وتتكئ على الكرسي.


عمل المقعد الدائم
30 ممثلاً لكل ساق

تساعد هذه الحركة على تحسين التوازن وتشكيل الجزء الخلفي من الساق والمقعد والجوهر.

ضع يديك على الكرسي. حرك القدم اليمنى للخلف خلف الورك ، وارفعها بضع بوصات عن الأرض حتى تشعر بأن مقعدك يتفاعل ويثبت. اضغط على قدمك اليسرى وفكر في رفع ورك الوقوف الأيمن. إشراك الأساسية ورفع طويل من خلال العمود الفقري. ارفع ساقك لأعلى 1 بوصة وأقل 1 بوصة. كرر ، ورفع الساق اليسرى.


ساق السلطة
30 ممثلين

لا تنخدع بساطة هذا الموقف - ستشعر كوادك بالحرق.

مواجهة الكرسي ، ارفع الكعبين ، اثني الركبتين ، وامسك. الضغط بالتساوي من خلال جميع أصابع القدم العشرة ، والحفاظ على الركبتين في خط مستقيم مع منتصف أصابع القدم ، ومستوى الوركين ومربع ، وثبات النواة. إطالة القامة من خلال عمودك الفقري واسترخي الكتفين أسفل الظهر. اثنِ ركبتيك حتى تجد وضعية صعبة. ارفع بوصة واحدة ، ثم ارفعها للأسفل.


بلانك مع عقد أساسي
30 ثانية لكل جانب

سيؤدي أخذ لوح خشبي تقليدي وإضافة تعليق إلى تسخين الجسم بالكامل وتقوية القلب.

تبدأ في موقف اللوح الخشبي ، إشراك الفخذين وأنت تصل من خلال الكعب. أثناء الزفير ، اسحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر ولف ظهرك. (تأكد من أنك لا تزال تضغط من خلال يديك.) ارفع عضلات البطن نحو أسفل ظهرك. معلق. كرر مع الساق اليسرى.


وضعية القارب
30 ثانية

سيخرج هذا الموقف الراقص الداخلي الخاص بك بينما يتحدى النواة بأكملها.

اجلس منتصبًا على الأرض ويديك خلف فخذيك. ارسم الأرجل إلى أعلى موضع على الطاولة. أثناء الزفير ، ثبّت النواة وتمد أذرعك إلى 'V.' واسعة. تكون الوركين ثقيلة على الأرض بينما يظل العمود الفقري طويلًا ومرفوعًا ، والجوهر صلب ويسحب نحو أسفل ظهرك ، والكتفين عريضان وأسفل ظهرك. معلق. (هل تريد الانتقال إلى المستوى التالي؟ قم بتصويب وتمديد الساقين.)

متعلق ب:
نصائح لياقة سريعة وبسيطة للأشخاص الذين يكرهون التمرين
ما عليك القيام به خارج الصالة الرياضية لرؤية نتائج أسرع
سيأخذك هذا التمرين الدائري إلى شكل الصيف بسرعة