لا حاجة إلى معدات — 11 حركة بيلاتيس يمكنك القيام بها في المنزل ، في 20 دقيقة

ظهرت هذه القصة لأول مرة Greatist.com

جميع الأحزمة والينابيع والأجزاء المتحركة لفئة المصلح النموذجية تصنع بيلاتيس تبدو مخيفة تقريبًا مقارنة بفصول اليوجا المليئة بالشموع والكتل والبطانيات المريحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآلات الفاخرة تعني أن بيلاتيس يمكن أن تكون باهظة الثمن - أعلى من 40 دولارًا لكل فصل في بعض الاستوديوهات! أضف في عشاق المشاهير الرشيقة نشيد بالتمرين ، ونحن لا نلومك على التفكير في أن الأمر كله يبدو مخيفًا بعض الشيء - ونفاد ميزانيتك.

ولكن قبل أن تفوتك على بيلاتيس ، لدينا بعض الأخبار السارة: لست بحاجة إلى أي معدات إضافية لجني القدرات البدنية والعقلية فوائد —كل ما تحتاجه هو حصيرة! تمرين البيلاتس المبني على حصيرة هو تمرين لطيف ، ذو تأثير منخفض ، ولكنه قوي ، حيث تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر ، وتقليل الدهون في الجسم ، وتحسين المرونة ، وحتى دعم الصحة العقلية. في الواقع ، يمكن أن يكون mat Pilates أكثر فاعلية من استخدام المصلح لأنك تستخدم وزن جسمك لتقوية عضلاتك وتثبيت مفاصلك ، كما يقول تايلور فيليبس ، أحد كبار مدربي بيلاتيس في إكوينوكس .


هنا ، يوضح فيليبس تمرين بيلاتيس لمدة 20 دقيقة - لا حاجة إلى صالة رياضية أو جهاز غريب. سواء كنت جديدًا في Pilates أو كنت محترفًا متمرسًا ، يمكنك المتابعة ، وإجراء التعديلات أو المواقف الأكثر تقدمًا عند الإشارة إلى ذلك.

أكمل ثلاث جولات من الحركات التالية للحصول على حرق شديد لكامل الجسم.



الوقوف لفة للأسفل:5 ممثلين

قف مع قدم متوازية ، ومباعدة بمسافة الوركين. استنشق ، ثم زفر مع مد الذراعين لأعلى والوصول إلى أعلى الظهر. استنشق ، ثم زفير ، وتدحرج ببطء نحو الأرض فقرة واحدة في كل مرة. اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي قبل رفع الكعب ورفع الكعب. العودة إلى الوقوف.


سلسلة الألواح الأساسية الديناميكية:15 ممثلين لكل جانب

امش يديك إلى موقف اللوح الخشبي . اشغل عضلات بطنك لرسم ركبتك اليمنى في صدرك. قم بتمديد الساق للخلف ، مشيرًا أصابع القدم إلى السقف واشتبك مع الألوية وأوتار الركبة. كرر لمدة 5 ممثلين. ثم ، أحضر الركبة اليمنى إلى كتفك اليسرى بنفس الطريقة لمدة 5 ممثلين. أخيرًا ، أحضر الركبة اليمنى إلى الكتف الأيمن بنفس الطريقة لمدة 5 ممثلين. كرر السلسلة بأكملها على الساق الأخرى. للتعديل ، خفض الركبتين إلى الأرض والحد من نطاق حركة الساق.



شد الفخذ:10 ممثلين

الركوع على الأرض مع الركبتين مباشرة تحت الوركين ، ولمس القدمين. قم بمفصلة الجزء العلوي من الجسم للخلف حوالي 45 درجة ، واشتبك مع عضلات البطن والأرداف والقدمين مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. العودة إلى وضع البداية. لمزيد من التحدي ، حافظ على وضع المفصلة واخفض ورفع ذراعيك 10 مرات.


الركوع الجانبي:10 مصاعد و 10 دوائر لكل ساق

من الركوع ، اسفل اليد اليسرى على الأرض وامتد يمينًا معاكسًا ، ممسكًا بيدك اليمنى خلف الرأس. ارفع ساقك اليمنى حتى ارتفاع الورك ، ثم اخفضها لمدة 10 عدات. ثم امسك الساق عند ارتفاع الورك وقم بتدوير الساق في دوائر صغيرة لمدة 10 ممثلين. للتعديل ، استلق على جانبك بدلاً من الركوع.



تمدد الساق المزدوجة:10 إلى 15 ممثلين

تكذب ووجهك. ثني لأعلى لرفع الكتفين قليلاً وإشراك عضلات البطن لدعم أسفل الظهر. مد الذراعين من الأذنين ورفع الساقين بزاوية 45 درجة من الأرض. ضع دائرة حول الذراعين وعانق الركبتين في الصدر. للتعديل ، حافظ على الساقين بزاوية 90 درجة مع إراحة الرأس. لمزيد من التحدي ، أضف دقات الساق ، وقم بقص الساقين فوق بعضها البعض لمدة 5 دقات مع كل تمديد.


مقص:10 ممثلين لكل ساق

الكذب الوجه. قم بلف الرأس والرقبة لأعلى لرفع الكتفين قليلاً عن الأرض. ارفع ساقك اليسرى 1 بوصة فوق السجادة ومدد رجلك اليمنى إلى السقف ، مع رفع يديك إلى كاحلك. اسحب رجلك اليمنى مرتين ، ثم بدّل رجليك. الحفاظ على ثبات الورك طوال التمرين. للتعديل ، ثني الركبتين برفق واستمر في الاتجاه نحو الأسفل. لمزيد من التحدي ، قم بمد الذراعين عن طريق الأذنين طوال الوقت ، مع إبقاء اليدين بعيدًا.



مائة:100 تهم

استلق ووجهك ، وذراعيك على الجانبين. قم بلف الرأس والرقبة والكتفين لأعلى ومدد الساقين إلى مستوى مستدام (حيث تظل عضلات البطن مشغولة ولكن أسفل الظهر لا يرفع من السجادة). ابدأ بضخ الذراعين لأعلى ولأسفل ، والتنفس لمدة 5 عدات والزفير لمدة 5 عدات ، بإجمالي 10 دورات تنفس. للتعديل ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة (كما هو موضح).


دعابة جانبية:5 ممثلين لكل جانب

استلق على الجانب الأيمن ، مع دعم الجسم باليد اليمنى. قم بإشراك قلب الوركين وقم بتدوير الوركين لرفع الساقين إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض لتعشيق المنحنيات. العودة إلى وضع البداية مع التحكم.



بجعة:من 5 إلى 8 ممثلين

الكذب ووجهه لأسفل. ضع يديك تحت الكتفين. إشراك الأساسية ورفع الرأس قليلا. ارفع صدرك لأعلى ومد ذراعيك للأمام بينما ترفع ساقيك 1 بوصة فوق السجادة. اثنِ الكوعين بحيث تشكل الذراعين شكل 'W' ، وثبتيهما ، ثم اخفضي كل شيء إلى السجادة.


سلسلة الساق الجانبية:10 ركلات و 15-20 دائرة في كل اتجاه لكل جانب

استلقِ على جانبك الأيسر ، اجلب ساقيك قليلًا أمام الوركين لإنشاء مسند. ارفع الرجل اليمنى إلى ارتفاع الورك وارفع للأمام والخلف ، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم وتوجيه أصابع القدم. كرر لمدة 10 ممثلين. ثم توقف عند ارتفاع الورك ، وقم بتدوير القدم في دوائر صغيرة (بحجم كرة التنس تقريبًا) ، ودور حول 15 إلى 20 مرة في كل اتجاه.


نشمر: 5 ممثلين

تكذب ووجهك. قم بتمديد الأذرع إلى السقف ، ورفع الرأس واشترك في قلبها لتتدحرج بسلاسة. مد للأمام مع مد يديك نحو أصابع القدم مع الاستمرار في سحب خصرك للخلف لخلق الطول على طول عمودك الفقري والحفاظ على الشعور بسحب عضلات البطن للداخل. استدر ببطء للأسفل.

بفضل Lululemon لتجهيز نموذجنا في أتساءل تحت بانت و بارد Racerback !

متعلق ب:
تمرين Kettlebell لكامل الجسم المثالي لأي مستوى لياقة
10 حركات أساسية لقوة الجسم بالكامل
نصائح للحفاظ على تدريبات الصالة الرياضية الخاصة بك أقل من 30 دقيقة