تخلص من الجرش لهذه الحركات الأكثر فاعلية

مات فيتزجيرالد -هناك الكثير من التمارين الأساسية هناك. القيام بأي منها أفضل من عدم القيام بأي منها. لكن بعضها بالتأكيد أفضل للعدائين من البعض الآخر.

النواة القوية - عضلات البطن وأسفل الظهر القوية - تعزز أداء الجري وقد تقلل من مخاطر الإصابة. أفضل التمارين الأساسية للعدائين هي تلك التي تحاكي الطرق المحددة التي تتطلبها العضلات الأساسية للعمل أثناء الجري. فيما يلي ثلاث حركات تفعل ذلك بالضبط.

كن قويا مع التمرين النظيف


مارس مستلق

لماذا هو جيد للعدائين:يبدأ الاستقرار الأساسي مع عضلة البطن المستعرضة ، وهي عضلة بطنية عميقة تحتاج إلى الاحتفاظ بالقدر المناسب من التوتر لمنع الحركة المفرطة للحوض والعمود الفقري القطني أثناء الجري. التحدي الأكبر الذي تواجهه هذه العضلة في الجري هو الحفاظ على التوتر المناسب بينما تتحرك الأرجل بحرية وبالتناوب. يعتبر Supine March تمرينًا رائعًا للعدائين لأنه يدير هذا التحدي بطريقة مسيطر عليها.


كيف افعلها:استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك بحدة وقدميك مسطحتان على الأرض. اضغط أسفل ظهرك على الأرض. مع التركيز على إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض ، ارفع رجلك اليسرى حتى تصل قدمك اليسرى إلى ركبتك اليمنى. الآن أنزل القدم إلى الأرض. كرر مع الساق اليمنى. استمر حتى تبدأ في الشعور بحروق مزعجة في بطنك ، حتى 20 عدة لكل ساق.

عزم دوران أفضل لتشغيل أفضل

الوقوف دوران الجذع مع الكابل

لماذا هو جيد للعدائين:واحدة من الوظائف المهمة للعضلات الأساسية أثناء الجري هي التحكم في قوى الدوران. يعد الدوران المفرط للوركين والحوض والعمود الفقري من بين أكبر عوامل إهدار الطاقة أثناء الجري. يعزل الدوران الدائم مع الكابل ويزيد من حدة هذا التحدي الخاص.


كيف افعلها:قف مع وضع جانبك الأيسر في مواجهة محطة بكرة الكابل بمقبض متصل على ارتفاع الكتف. أمسك المقبض بكلتا يديه وذراعيك ممدودتين بالكامل. ابدأ بجذعك مستديرًا نحو المقبض والشد في الكبل (أي أن كومة الأثقال مرتفعة قليلاً عن وضع الراحة). قم بتدوير جذعك إلى اليمين مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل والمقبض في خط مع مركز صدرك. حافظ على تركيز عينيك على المقبض بينما تقوم بالتدوير وإغلاق الوركين للأمام. ارجع إلى وضع البداية دون السماح لمكدس الأثقال بالراحة. أكمل 12 تكرارًا ، ثم اعكس وضعك وكرر التمرين.

5 تحركات للحصول على أسرع وأقوى

حقيبة الرفعة المميتة

لماذا هو جيد للعدائين:الجري هو كل شيء عن التحرك ضد الجاذبية في وضع رأسي. لا تحاكي معظم التمارين الأساسية هذا العنصر الأساسي للجري. The Suitcase Deadlift تفعل ذلك. على وجه الخصوص ، يقوم بتدريب العضلات المائلة على جانبي الجذع للقيام بما يُطلب منهم القيام به أثناء الجري ، وهو الحفاظ على الجذع عموديًا في خط مع الساقين ضد المقاومة. يتم أيضًا تحدي عضلات أسفل الظهر بطريقة محددة للجري في هذا التمرين.


كيف افعلها:قفي مع تعليق ذراعيك على جانبيك ودامبل في يد واحدة. ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك وقم بالوصول إلى الدمبل لأسفل أقرب ما يمكن من الأرض دون أن تقلب أسفل ظهرك. قف الآن مرة أخرى. لا تسمح لجذعك بالإمالة إلى أي من الجانبين أثناء أداء هذه الحركة. أكمل 10 عدات ، استرح لمدة 30 ثانية ، ثم كرر التمرين مع الإمساك بالدمبل في اليد المعاكسة.