istockphoto.com
أتساءل لماذا أنت متعب للغاية طوال الوقت؟ يمكن إلقاء اللوم على أي عدد من أنماط الحياة أو العادات الغذائية - ولكن ربما تكون الإجابة بسيطة للغاية. قد لا تكون كذلك الحصول على قسط كاف من النوم . بالتأكيد ، الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر صعب. الحياة مشغولة جدا! وفي نهاية يوم طويل ، يميل وقت النوم إلى التسلل إليك بشكل أسرع مما كان متوقعًا.
هناك أشياء يمكن أن تعيق التقاط ZZZ الخاص بك. ربما لديك الكثير في قائمة المهام الخاصة بك. يمكن كنت تعاني من القلق وهو يبقيك مستيقظًا. أو ربما تكون عالقًا في حلقة مفرغة من السهر طوال الأسبوع ومحاولة اللحاق بالركب في عطلات نهاية الأسبوع.
لكن النوم لعدد الساعات الموصى به مهم حقًا ، لأسباب أكثر مما تعتقد . حان الوقت لإلقاء نظرة على جدول نومك والتعرف على الموقف بشكل حقيقي. هل تنام كفاية؟ لقد طلبنا من الأطباء شرح مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا ولماذا - بالإضافة إلى بعض الطرق التي يمكنك من خلالها النوم بشكل أفضل. هذا ما كان عليهم قوله.
تحتاج إلى: 7 ساعات على الأقل
istockphoto.com
يقول طبيب القلب: 'وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحتاج البالغون الذين تبلغ أعمارهم 26 عامًا فما فوق إلى سبع ساعات على الأقل من النوم' آدم سبلافر ، دكتوراه في الطب . 'ولكن يمكن زيادة هذا العدد بناءً على تجاربك الشخصية - بما في ذلك كم تشرب من الكافيين يوميًا ، والمخاطر الصحية ، ومستوى أدائك على هذا الحد الأدنى من النوم '. حاول التصوير لمدة سبع ساعات ؛ ثم ، إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى المزيد ، فحاول إضافة ساعة إضافية. كل شخص مختلف!
أنت تحتاج: من 7 إلى 9 ساعات
istockphoto.com
وفقًا للدكتور سوجاي كانساجرا ، شركة ماتريس خبير صحة النوم ومدير برنامج طب النوم لطب الأعصاب لدى الأطفال بجامعة ديوك ، يحتاج البالغون من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لكي يعملوا في أفضل حالاتهم في اليوم التالي. 'بينما يختلف كل شخص ،كل واحديقول الدكتور كانساجرا: 'يحتاج إلى قسط كامل من النوم'. 'نظرًا لأن النوم يساعد على تطهير عقلك وإصلاح جسمك من الإجهاد اليومي ، يمكن أن تبدأ صحتك الجسدية في التعرض للضرب عندما تقلل من الراحة الليلية التي تحتاجها.'
يحتاج المراهقون والأطفال إلى مزيد من النوم
istockphoto.com
بينما يوافق على أن البالغين يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات في الليلة ، يقول الدكتور بريان برونو ، المدير الطبي في منتصف المدينة TMS يلاحظ أن الأطفال والمراهقين يحتاجون حتىأكثرساعات للعمل بأعلى مستوياتها. بحسب ال الجمعية الأمريكية لطب الأطفال يجب أن ينام الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 12 عامًا من 9 إلى 12 ساعة في الليلة ، ويجب أن يحصل المراهقون على 8 إلى 10 ساعات على الأقل من النوم. يحتاج الأطفال الأصغر سنًا إلى المزيد.
آثار الحرمان من النوم: صعوبة التعلم
istockphoto.com
'النوم ضروري تعلم معلومات جديدة ومعالجة المعلومات التي تم تعلمها على مدار اليوم والاحتفاظ بها ، 'يشرح الدكتور سبلافر. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد تجد أن التعلم أبطأ وقد تكون أكثر نسيانًا طوال اليوم.
آثار الحرمان من النوم: المزاج والتهيج
istockphoto.com
وفقا للدكتور كانساجرا ، قلة النوم يمكن أن تسبب آثار جانبية خطيرة متعددة . أولاً ، قد تجد أنك تصبح مزاجيًا وعاطفيًا بسهولة أكبر. 'في حين أن معظم الناس قد يكونون عصبيين في اليوم التالي لقلة نوم الليل يقول الدكتور كانساجرا: 'مع استمرار قلة النوم ، ستؤدي زيادة الحالة المزاجية وانخفاض القدرة على التحكم في الاستجابة العاطفية أو تثبيطها أو تغييرها'.
آثار الحرمان من النوم: ضعف مدى الانتباه واتخاذ القرار
istockphoto.com
إنه ليس خيالك - عقلك لا يعمل بشكل جيد عندما تكون محرومًا من النوم. يوضح الدكتور كانساجرا أن الفص الجبهي هو الأكثر تضررًا. 'هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الوظيفة العقلية على غرار شخص في حالة سكر يقول الدكتور كانساجرا. 'تتأخر عمليات اتخاذ القرار وتضعف ، ويقل الانتباه ، وتنخفض أداء الذاكرة.'
آثار الحرمان من النوم: ارتفاع ضغط الدم
istockphoto.com
ليلة واحدة من قلة النوم لن تمنحك ارتفاع ضغط الدم ؛ ولكن على المستوى المزمن ، قد ينتهي بك الأمر بـ a ارتفاع ضغط الدم نتيجة لعادات نومك. يقول الدكتور كانساجرا: 'عندما يستمر الحرمان المزمن من النوم ، يجب أن يعمل الجسم بجهد أكبر للحفاظ على الأداء اليومي'. 'القلب هو أحد الأعضاء الأكثر تضرراً. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع ضغط الدم ، وعندما يتفاقم ، يمكن أن يؤدي استمرار ارتفاع ضغط الدم المستمر إلى الإصابة بسكتة دماغية '.
آثار الحرمان من النوم: مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر
istockphoto.com
يمكن أن تؤثر أشياء كثيرة على خطر إصابتك بمرض الزهايمر ، بما في ذلك العوامل الوراثية وعادات نمط الحياة و الخيارات الغذائية . ينصح أطباء الأعصاب بممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للمساعدة في دعم صحة الدماغ . لكن النوم جانب مهم آخر من جوانب صحة الدماغ التي يجب وضعها في الاعتبار. يقول الدكتور كانساجرا: 'أثناء النوم ، عادةً ما يتم إزالة بيتا أميلويد (بروتين موجود بكميات كبيرة في أدمغة المصابين بمرض الزهايمر) من دماغ الشخص السليم'. ومع ذلك ، عندما يصبح الشخص محرومًا من النوم ، يستمر البروتين في النمو. وجدت دراسة حديثة أن مستويات بيتا أميلويد زادت بنسبة 5 في المائة لدى الأفراد المحرومين من النوم مقارنة بمن ينامون بشكل طبيعي '. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول العلاقة بين النوم ومرض الزهايمر ، إلا أن هناك أدلة متزايدة على ارتباط اضطراب النوم وتطور مرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف.
ماذا لو فاتتك ليلة؟
istockphoto.com
إذا فاتتك ليلة واحدة من النوم الجيد ، سواء كان ذلك بسبب قلة النوم أو الجودة ، فلا تقلق. هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في تجاوز الأمر. تأكد أنك تناول الأطعمة المنشطة لدعم جسمك بشكل أفضل حتى يتمكن من التعافي - وكما يقول الدكتور كانساجرا ، فإن أخذ قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن يساعد في تعزيز حالتك المزاجية وطاقتك. تقول الدكتورة كانساجرا: 'من المهم أن تأخذ غفوتك بشكل مناسب لتجنب الدخول في دورات نوم أعمق ، والتي يمكن أن تلغي إيقاعك اليومي وتجعلك تشعر بالنعاس في النهاية'. 'بينما قد لا يبدو أن 20 إلى 30 دقيقة وقتًا كافيًا للراحة بشكل صحيح ، فإن هذا هو وقت القيلولة الأمثل والحل قصير المدى لقضاء اليوم.' إنها تحذر من الاعتماد على القيلولة على المدى الطويل ، على الرغم من أنك تحتاج حقًا إلى ليالي كاملة من النوم لمنح جسمك راحة كافية.
كيف تغفو أسرع
istockphoto.com
هل تمتلك مشكلة في النوم بمجرد أن تكون في السرير؟ هناك طرق لجعل النوم أسهل. يقول الدكتور سبلافير: 'لكي تنام بشكل أسرع ، راقب تناولك للكحول والكافيين'. ويوصي أيضًا بممارسة الرياضة يوميًا وأن تحافظ على روتين منتظم. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات مماثلة خلال الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع. قد يكون من المفيد أيضًا إنشاء روتين لوقت النوم لتضع نفسك في عقلية النوم ، كما يقول الدكتور سبلافر. قد ترغب في خفض درجة حرارة غرفتك أو القيام بتأمل قصير. إليك بعض الممارسات المهدئة التي يمكنك إضافتها إلى روتين وقت النوم من أجل نوم أفضل .
المزيد من The Active Times:
أفضل وأسوأ وضعيات النوم
هذا ما يحدث لجسمك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
الكثير من النوم يمكن أن يكون في الواقع ضارًا لك و 14 من حقائق النوم الغريبة الأخرى
17 من تقنيات الاسترخاء التي تعمل بالفعل
