ما الذي تفتقده خطة تدريب الترياتلون لعام 2013؟ قد تكون هذه الأسرار التي تعلمها مدربك الثلاثي على أبعد تقدير مؤتمر فنون وعلوم الترياتلون في سان دييغو في أكتوبر. لا تدخل في موسم السباق بدونهم.
1. قبل أن تنفق دولارات كبيرة على دراجتك ، اقض بعض الوقت في وضعك. تزداد سرعة العتاد كل عام. لكن هل انت؟ يقول روبي فينتورا ، راكب دراجات محترف سابق ومؤسس ومالك Vision Quest Coaching ، التي لها فروع في إلينوي وفلوريدا: 'إذا كان رأسك وجسمك مرفوعين ، فلا يهم مدى الديناميكية الهوائية لعجلاتك'. احصل على أكبر قدر ممكن من المعدات الجيدة من خلال الحصول على مقاس جيد للدراجة وتعلم الركوب بكفاءة. ولا ترتكب الخطأ البسيط المتمثل في دفع دراجتك بالكثير من المواد الهلامية الملصقة على الأنبوب العلوي والكثير من الماء الإضافي. يقول Ventura: 'حافظ على أن تكون الدراجة ديناميكية هوائية كما أرادت الشركة المصنعة'.
2. تغيير وضعك على الدراجة. مرارا وتكرارا. يقول فينتورا: 'لا يمكن أن يكون لديك منصب واحد تبقى فيه طوال السباق'. 'أنت بحاجة إلى تغيير وضعك مع تغير سرعتك.'
إذا كنت مترددًا في الانحدار حقًا على الدراجة على طريق مسطح لأنك ترى أن قوتك تنخفض قليلاً مع تغيير الموضع ، ففكر في ما تقوم بحفظه في السحب. إذا كنت تتخلى عن 10 واط من الطاقة لتوفير 30 واطًا من السحب ، 'فإن العصير يستحق الضغط' ، كما يقول فينتورا. لا تتزوج فقط من قوة كهربائية معينة ؛ النظر في فوائدها وتكاليفها على أنواع مختلفة من التضاريس.
3. قد تكون تكلفة الدراجة الصلبة تستحق العناء.يدافع Ventura عن اختبار ما إذا كان الضغط بقوة على الدراجة سيؤدي حقًا إلى تدهور الركض في دورات أقصر. قد تكون أبطأ بمقدار 30 ثانية أثناء الركض إذا وضعت المزيد على الدراجة ، لكن هذا الدفع على عجلتين قد يجعلك تتقدم كثيرًا على مدار الساعة.
'جرب ركوب دورة مألوفة بنسبة 100٪ من الحد الأقصى ثم ركض 10 آلاف. في يوم آخر ، اركب نفس الدورة بنسبة 85٪ من الحد الأقصى وقم بتشغيل 10K. قد تخسر القليل من الوقت في حالة فرار ، لكنني أعتقد أن الربح الصافي يستحق ذلك '، كما يقول. 'لا تثق بي فقط في هذا الأمر. جربها بنفسك.'
4. الجمع بين الكربوهيدرات. عندما تتناول الجلوكوز فقط ، يمكنك هضم حوالي 60 جرامًا فقط في الساعة ، كما تقول أخصائية التغذية الرياضية مونيك رايان ، MS ، RD ، مؤلفةالتغذية الرياضية لرياضيين التحمل. لكن مزيج الجلوكوز والفركتوز أو الجلوكوز والسكروز يمكن أن يزيد الامتصاص ويمكنك الحصول على أكثر من 75 جرامًا في الساعة. يستخدم الجلوكوز والفركتوز ناقلات مختلفة لعبور الأمعاء الدقيقة. يشبه الجمع بينهما مشاركة سيارة أجرة إلى المطار - يمكنك عبور المزيد في نفس الوقت '. المكافأة: وجدت إحدى الدراسات تحسنًا بنسبة 8٪ في أداء التجربة مع منتج تركيبي مقارنة بتركيبة الجلوكوز فقط. بالطبع ، هذا هو البحث — تحتاج إلى اختبار ما يصلح لجي. النظام.
5. ابق مفتوحا. تقول ميليسا مانتاك ، مالكة The Empowered Athlete والمدربة لفريق الولايات المتحدة الأمريكية في مجموعة مختارة من كأس العالم للاتحاد الدولي للاتصالات وسلسلة الترياتلون العالمية للاتحاد: 'إذا كنت تفعل ما فعله الجميع العام الماضي ، فستتأخر عامين'. إنها لا تدافع عن تجربة أساليب مجنونة وغير مثبتة ولكنها تحذر من الإجراءات الروتينية التي تسبب الحماقة أو النسخ الأعمى لما يفعله بعض المحترفين. يوافق خبير السباحة جيناديجوس سوكولوفاس ، المدير السابق لعلم وظائف الأعضاء ومدير علوم الرياضة في الولايات المتحدة الأمريكية للسباحة: 'تكمن ميزة مايكل فيلبس في بداية إصابته بالسكتة الدماغية. يشاهد الكثير من الأشخاص مقاطع الفيديو ويقلدونها ، لكنهم يقلدون أسوأ جزء من جلطة إصابته '.
بالطبع ، ليس كل شيء عن تدريبك يجب أن يكون جديدًا. ابقَ ذكيًا وسريعًا مع هذه النصائح الثلاث التي تم اختبارها بمرور الوقت:
اسبح بجسمك وليس ذراعيك.يقول سوكولوفاس إن السرعة في الماء لا تتعلق بذراعيك ، إنها تتعلق بمدى كفاءة السباحة بدونهما. 'السمك ليس لديه أذرع. إما أن الأشياء الموجودة في المحيط التي تحركت أذرعها إلى اليابسة أو أن الأشياء التي لا تحتوي على أذرع تأكلها '، كما يقول. النقطة المهمة هي أن الجسم يحتوي على عضلات أكثر من ذراعيك ، ويجب عليك استخدامها لتوليد قوتك. ثم دع ذراعيك تحرك تلك القوة للأمام. طريقة واحدة لممارسة القوة بجسمك: ضع ذراعيك على جانبيك وقوِّ نفسك أسفل الممر فقط عن طريق تدوير وركيك والركل.
انتبه لأضواء لوحة القيادة. يقول براد كارلسون ، اختصاصي تنشيط العضلات لعضو فريق الترياتلون الأولمبي الأمريكي هانتر كيمبر وغيره من نخبة الرياضيين: 'الجري من خلال الألم يشبه القيادة مع تشغيل' فحص المحرك '. في النهاية ، ستتوقف الأمور. فقط لا تذهب هناك.
تذكر أن كل ما تتعامل معه سوف يمر. 'إذا شعرت بالضيق أثناء السباق أو أثناء التدريب ، فسوف يمر ... وإذا كنت تشعر بالرضا؟ يقول دارا ويتنبرغ ، إم إس ، مالك شركة TriCoachDara ، وهي شركة تدريب متعددة الرياضات للرياضيين من جميع المستويات ، أن هذا سيمر أيضًا. وتيرة وفقا لذلك.
